Klar, wer abnehmen oder sein Gewicht halten will, muss beim Essen auch die Kalorien im Blick haben. Genauso wichtig ist aber, dass Mahlzeiten lange satt machen. Wir stellen zehn kalorienarme Lebensmittel vor.
Wie viele Kalorien ein Mensch täglich braucht, hängt unter anderem vom Alter, Ruheumsatz und seiner körperlichen Aktivität ab. So benötigt ein erwachsener Mann 2100 bis 2400 Kilokalorien pro Tag. Bei Frauen liegt der Kalorienbedarf zwischen 1700 und 1900 Kilokalorien. Der Kalorienbedarf sinkt mit dem Alter und steigt, wenn sich ein Mensch sportlich betätigt. Die meisten Menschen nehmen aber zu viel Energie auf – so breiten sich Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) immer mehr aus.
Diese Nährstoffe liefern Energie
Die energieliefernden Nährstoffe in der Ernährung sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine). Diese Nährstoffe besitzen pro Gramm folgende Energiegehalte:
- Kohlenhydrate 17 kJ (4 kcal)
- Fett 37 kJ (9 kcal)
- Eiweiß 17 kJ (4 kcal)
Ein Gramm Fett liefert also doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß.
10 kalorienarme Lebensmittel
1. Obst
Obst enthält viele Ballaststoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, aber auch viel Fruchtzucker. Damit sind manche Obstsorten wie Bananen oder Äpfel zwar sehr gesund, aber nicht unbedingt kalorienarm. Weniger Kalorien stecken in Beeren wie Erdbeeren, Johannisbeeren, Preiselbeeren oder Himbeeren.
2. Gemüse
Gemüse ist ebenfalls ein guter Lieferant von Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Kalorienarmes Gemüse sind beispielsweise Gurken, Karotten, Fenchel, Stangensellerie oder Tomaten. Vorsicht geboten ist allerdings bei Avocados – in ihnen steckt viel (gesundes) Fett.
3. Salat
Salate wie Rucola, Eichblattsalat, Eisbergsalat oder Kopfsalat enthalten kaum Kalorien, aber viele Ballaststoffe. Aber auch Salat kann auch zum Dickmacher werden, wenn Sie ihn mit viel Öl übergießen oder einer kalorienhaltigen Salatsauce zubereiten. Sparsam sollten Sie auch mit Nüssen oder Käse im Salat sein.
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind kalorienarm und machen satt. Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen enthalten viele Ballaststoffe, aber auch wertvolles Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate.
5. Fisch
Fisch enthält gesundes Eiweiß und besitzt weniger Kalorien als Fleischsorten wie Schwein, Rind oder Lamm. Achten Sie beim Einkauf aber darauf, nur Fisch aus gesunden Beständen zu kaufen, der mit schonenden Methoden gefangen wurde. Fischratgeber geben hier Orientierung.
Thunfisch, Lachs und Makrele zählen zu den fetten Seefischen, die aber gesunde ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren enthalten. Fettarme Fische sind beispielsweise Seelachs, Scholle, Forelle oder Dorade.
6. Kartoffeln
Die Knollen enthalten viele Kohlenhydrate und sind kalorienarm – vorausgesetzt, Sie bereiten die Kartoffeln richtig zu. Kartoffeln in Form von frittierten Pommes, Bratkartoffeln oder Kartoffelpuffern sind regelrechte Dickmacher. Kalorienarm sind gekochte Kartoffeln – 100 Gramm enthalten gerade einmal 70 Kalorien.
7. Geflügel
Geflügel wie Hühnchen und Pute liefern viel Eiweiß, sind fettarm und enthalten nur wenige Kalorien. Mehr Kalorien hat dagegen rotes Fleisch wie Schwein oder Rind. Auch Wurstwaren enthalten viele versteckte Fette. Besser sind auch hier die kalorienarmen Varianten von Pute und Hühnchen.
8. Kalorienarme Getränke
Manche Getränke wie Cola, Limonaden oder Eistee sind regelrechte Zucker- und damit Kalorienbomben. Besser sind kalorienarme Getränke wie Wasser, Fruchtsaftschorlen oder ungesüßte Tees. Kaffee ist zwar kein Durstlöscher, enthält aber auch kaum Kalorien. Das gilt allerdings nicht für Cappuccino, Latte Macchiato und Co, da sie meist mit Vollmilch zubereitet werden.
9. Vollkornprodukte
Produkte aus Vollkorn wie Vollkornnudeln, Naturreis oder Vollkornbrot sind gute Ballaststofflieferanten und enthalten gesunde komplexe Kohlenhydrate. Sie machen außerdem länger satt als Produkte aus Weißmehl, wie zum Beispiel Weißbrot.
10. Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte enthalten viel Eiweiß und sind gute Kalziumquellen. Allerdings sollten Sie die fettarmen Varianten von Milch und Milchprodukten bevorzugen. Magerquark, Joghurt, Buttermilch oder Kefir enthalten zum Beispiel kaum Fett und wenige Kalorien. Die fettarmen Milchprodukte sind ein guter Ersatz für Sahne oder Butter in Gerichten.
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