Gesunde Ernährung

Kaliummangel: Lebensmittel gegen die Symptome einer Hypokaliämie

Kalium spielt in unserem Körper eine wichtige Rolle. Versorgen wir ihn nicht ausreichend mit dem Mineralstoff, kann das zu gesundheitlichen Problemen führen. Der Kaliummangel (Fachwort: Hypokaliämie) kennzeichnet sich dabei durch vielfältige Symptome.

Wofür benötigen wir Kalium?

Kalium ist für den menschlichen Körper essenziell. Eine Rolle spielt es unter anderem bei den folgenden Körperfunktionen:

  • Es sorgt für einen gesunden Blutdruck.
  • Es unterstützt motorische Abläufe in unserem Körper.
  • Es regelt den Flüssigkeitsgehalt der Körperzellen.
  • Es ist in den Nerven für die Reizweiterleitung mitverantwortlich.
  • Es wirkt an der Steuerung der Muskeln mit. Vor allem das Herz, unser wichtigster Muskel, braucht ausreichend Kalium, um fehlerfrei zu schlagen.

Was ist Kalium?

Das chemische Element Kalium (Elementsymbol K) ist ein positives Ion und übernimmt als Mengenelement im menschlichen Körper lebensnotwendige Aufgaben. Es zählt ebenso wie Chlorid und Natrium zu den wichtigsten Elektrolyten des Körpers. Elektrolyte sind elektrisch geladene Teilchen, die den Austausch von Information zwischen Zellen und Nerven regeln.

Kaliummangel aktiv vorbeugen: Diese Referenzwerte sollten Sie kennen

Damit die Zellen und Nerven im menschlichen Körper korrekt arbeiten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jugendliche ab 15 Jahren sowie für Erwachsene eine tägliche Kaliumzufuhr von 4.000 mg. Für Stillende gibt die DGE eine Zufuhr von 4.400 mg/Tag an, da sie auch ihr Neugeborenes mit Kalium mitversorgen. Der tägliche Kaliumbedarf bei Säuglingen und Kindern unter 15 Jahren ist niedriger und liegt je nach Alter zwischen 400  und 3.600 mg.

Zufuhr von Kalium: Lebensmittel mit einem hohen Gehalt

In den meisten Fällen ist eine zu geringe Kaliumzufuhr ursächlich für einen Mangel und die damit einhergehenden Symptome. Die gute Nachricht: Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung lässt sich ein leichter Kaliummangel in der Regel schnell beheben. Wir zeigen Ihnen, worauf es dabei ankommt und welche Lebensmittel viel Kalium enthalten.

Kaliumhaltige Getränke

Der tägliche Bedarf lässt sich gut über Getränke decken – am besten trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser. Auch bei Kräutertees und Schorlen aus Obst- oder Gemüsesaft ist der Kaliumgehalt hoch.

Die Apfelschorle zählt zu den isotonischen Getränken
Saftschorlen versorgen uns mit viel Kalium. (c) Dan Race / Fotolia

Kaliumhaltige Lebensmittel

Wer bei der Ernährung gezielt darauf achten will, dass viel Kalium in den Lebensmitteln enthalten ist, muss den Speiseplan in der Regel nicht komplett umstellen. Da verschiedenste Lebensmittel kaliumhaltig sind, genügt es vielmehr, zielgerichteter einzukaufen. Ob Sie Fleisch und Fisch essen oder aber alternativen Ernährungstrends folgen – die Auswahl an Leckereien ist groß. Tatsächlich ist sogar ein Großteil der besonders kaliumreichen Lebensmittel vegan, wie folgende Liste zeigt:

  • Gemüse: Avocado, Grünkohl, Kohlrabi, Feldsalat, Spinat, Mangold, Kartoffeln, Karotten, Tomaten, Kürbis, Brokkoli und Champignons
  • Obst: Banane, Himbeeren, Aprikosen, Honigmelone, Johannisbeeren und RhabarberHülsenfrüchte: Bohnen, Sojabohnen, Erbsen und Linsen
  • Nüsse (v. a. Paranüsse und Haselnüsse), Mandeln, Cashew-Kerne, Kürbiskerne, Hanf- und Leinsamen
  • Getreideprodukte: Roggen- oder Vollkornbrot, Buchweizenmehl, Haferflocken
  • Fleisch und Fisch (v. a. Makrele, Forelle und Heilbutt)
  • Schokoladenerzeugnisse: Bitterschokolade, Kakaopulver

Tipp: Besonders kaliumhaltig sind konzentrierte Lebensmittel wie Tomatenmark oder Trockenobst (z. B. Aprikosen, Pflaumen oder Feigen).

Kaliumreiche Lebensmittel: Unsere Top 7

LebensmittelKaliumgehalt pro 100 g
(gerundet)
Tagesbedarf
getrocknete Pfifferlinge4.480 mg110 %
Weizenkleie1.400 mg35 %
getrocknete Aprikosen1.400 mg35 %
getrocknete Tomaten800 mg20 %
Spinat640 mg16 %
Fenchel500 mg12,5 %
Bananen400 mg10 %

Das sollten Sie bei der Zubereitung der Lebensmittel beachten

Wenn Sie kaliumreiche Lebensmittel wie Gemüse nicht roh essen möchten, sollten Sie auf eine schonende Garmethode wie Dünsten oder Dämpfen achten. Denn beim Kochen geht ein Großteil des Kaliums in das Wasser über, das dann meist weggeschüttet wird. Falls Sie die Lebensmittel dennoch kochen möchten, nehmen Sie möglichst wenig Wasser und blanchieren Sie die Nahrungsmittel nur kurz. Verwenden Sie das Kochwasser im Anschluss weiter, zum Beispiel für eine Brühe.

Was hilft noch, wenn der Kalium-Wert niedrig ist?

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung hilft nicht nur, eine Hypokaliämie zu vermeiden, sondern kann diese normalerweise auch wieder beheben. Bleibt der Mangel dennoch bestehen, können Kalium-Präparate eine gute Wahl sein.

Sprechen Sie aber vorher mit Ihrem Arzt darüber, welche Produkte oder Medikamente für Sie am besten geeignet sind und welche Dosierung die richtige ist. Damit gehen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper nur das geben, was er braucht.

Kaliummangel: Ursachen abseits einer falschen Ernährung

Als Ursache für einen Mangel an Kalium kommt abgesehen von einer wenig abwechslungsreichen Ernährung vieles in Betracht. Der Mineralstoff ist wasserlöslich und kann daher nicht im Körper gespeichert werden. Wer viel Flüssigkeit (zum Beispiel Schweiß oder Urin) ausscheidet, verliert auch vermehrt Kalium. Nehmen Sie insgesamt weniger Kalium auf, als Sie ausscheiden, führt das zu einem Mangel.

Ein akuter Kaliummangel kann bei starkem Durchfall auftreten. Weil der Mineralstoff über den Darm verlorengeht, sinkt der Kaliumspiegel im Körper. Auf den Verlust reagiert der Magen-Darm-Trakt dann häufig mit Verstopfung. Wer diesem Problem mit Abführmitteln begegnet, riskiert erneuten Durchfall und in der Folge weiteren Kaliumverlust. So kann ein Teufelskreis entstehen.

Weitere mögliche Ursachen für einen Kaliummangel sind:

  • entzündliche Darmerkrankungen (zum Beispiel Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa)
  • Erbrechen (auch durch Essstörungen)
  • zu hoher Salzkonsum
  • Alkoholmissbrauch
  • zu wenig trinken
  • entwässernde Medikamente
  • starkes Schwitzen (beispielsweise bei Hochleistungssportlern)
  • Hormonstörungen
  • Störung des Säure-Basen-Haushalts (Alkalose)
  • kaliumarme Ernährung (zum Beispiel beim Fasten)

Magnesiummangel – und der Körper schwächelt

Ständig müde und ausgelaugt, dazu krampfende Waden und kribbel… weiterlesen


Kaliummangel durch Schwitzen beim Sport
Wer beim Sport regelmäßig viel schwitzt, braucht größere Mengen an Kalium. (c) Colourbox

Kaliummangel: Das sind die Symptome

Ein dauerhaft niedriger Kaliumspiegel kann zu motorischen Ausfällen und Störungen wie Muskelschwäche oder -krämpfen und zu Lähmungserscheinungen führen. Der Grund: Der Elektrolythaushalt gerät aus dem Gleichgewicht und die Kommunikation zwischen Zellen und Nerven funktioniert nicht mehr reibungslos.

Weitere Symptome eines Kaliummangels sind:

  • Herzrhythmusstörungen
  • Kreislaufprobleme, Schwindel
  • Verdauungsbeschwerden (Verstopfung, Übelkeit, Bauchschmerzen)
  • Darmstillstand (sekundärer paralytischer Ileus)
  • Kopfschmerzen
  • Stimmungsschwankungen
  • Müdigkeit
  • Nierenprobleme

Welche Symptome auftreten und wie stark sie ausgeprägt sind, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Risikogruppen für Kaliummangel

Manche Menschen sind für eine Hypokaliämie besonders anfällig oder müssen im Fall einer Unterversorgung mit ernsten Folgen rechnen. Wenn Sie zu einer der folgenden Risikogruppen gehören, sollte ein Arzt Ihren Kaliumspiegel regelmäßig kontrollieren:

  • Ältere Menschen sollten darauf achten, genug zu trinken, um dem nachlassenden Durstgefühl im Alter zu begegnen.
  • Patienten, die Entwässerungstabletten (Diuretika, Aldosteron-Antagonisten) einnehmen.
  • Menschen mit Herzschwäche oder Herzrhythmusstörungen. Ein Kaliummangel kann die Beschwerden verstärken und im schlimmsten Fall zu Herzversagen führen. Müssen Herzpatienten Medikamente gegen Bluthochdruck oder Herzinsuffizenz (ACE-Hemmer, Sartane, Digitalis-Präparate) einnehmen, kann das ihre Kaliumreserven zusätzlich verringern.

Achtung: Umgekehrt können Herz- und Entwässerungsmedikamente aber auch zu einem erhöhten Kaliumspiegel (Hyperkaliämie) führen.

Achtung: Umgekehrt können Herz- und Entwässerungsmedikamente aber auch zu einem erhöhten Kaliumspiegel (Hyperkaliämie) führen.

Wie gefährlich ist ein zu hoher Kaliumwert?

Eine zu hohe Kaliumzufuhr kann grundsätzlich Beschwerden wie Durchfall und Übelkeit auslösen. Bei Menschen mit Herz- und/oder Nierenleiden kann sie schlimmstenfalls Herzrhythmusstörungen verursachen. Aus diesem Grund ist es für Betroffene wichtig, immer auf ihren Kaliumwert zu achten, besonders, wenn sie Medikamente und Kaliumpräparate einnehmen müssen. In einigen Fällen kann auch eine kaliumarme Ernährung nötig sein, zum Beispiel bei Menschen mit einer Nierenerkrankung. Was im Einzelfall zu tun ist, wird Ihr behandelnder Arzt entscheiden.

Kaliummangel-Selbsttest: Symptome erkennen

Speziell zum Anfang sind bei einem Kaliummangel die Symptome sehr unspezifisch. Da die Ursachen der Beschwerden vielfältig sein können, dient dieser Selbsttest daher lediglich einer ersten Einschätzung. Eine genaue Diagnose kann hingegen nur eine Fachkraft nach einer Blutabnahme stellen. Wenden Sie sich daher bei Beschwerden, die sich über einen längeren Zeitraum erstrecken, an Ihren Hausarzt.

  1. Leiden Sie regelmäßig unter Schwindel und Kopfschmerzen?
  2. Sind Sie oft müde und fühlen Sie sich schnell erschöpft?
  3. Haben Sie Probleme, sich länger zu konzentrieren?
  4. Sind Sie häufig nervös und ruhelos?
  5. Kämpfen Sie mit Stimmungsschwankungen?
  6. Haben Sie Magen-Darm-Beschwerden, die Sie keiner bestimmten Ursache zuordnen können?
  7. Ist Ihre Haut außergewöhnlich trocken und/oder spüren Sie ein Kribbeln?
  8. Haben Sie den Eindruck, Sie könnten Herz-Rhythmus-Störungen haben?
  9. Leiden Sie unter Wasseransammlungen?
  10. Haben Sie häufig Krämpfe oder andere muskuläre Probleme?

Können Sie mehrere dieser Fragen bejahen, kommt ein Kaliummangel als Ursache für Ihre Symptome infrage. Bewerten Sie zudem Ihren Speiseplan in Hinblick auf Kalium: Verzehren Sie Lebensmittel, die viel davon enthalten? Wenn nicht, ist es umso wahrscheinlicher, dass Ihr Kalium-Wert zu niedrig ist.