Bewegung & Fitness

HIIT Training – Hochintensives Intervalltraining

HIIT-Training lässt Pfunde purzeln und gilt als absolutes Fatburner-Work-out.

Den eigenen Körper an die Grenze bringen, etwas für die eigene Fitness tun. Viele Menschen setzen inzwischen auf das sogenannte HIIT Training. Doch was ist das eigentlich und wie funktioniert HIIT genau? Wir erklären es Ihnen.

Was ist HIIT Training?

HIIT Training kommt dann für Sie infrage, wenn Sie Muskeln aufbauen und Körperfett reduzieren oder einfach eine bessere Fitness erreichen möchten. HIIT steht dabei für High Intensity Interval Training – es ist also eine Trainingsform, die mit Intervallen arbeitet.

In den Trainingsphasen wird Ihr Körper sehr intensiv gefordert, ehe es dann eine kleine Pause zur Regeneration gibt. Danach beginnt erneut eine intensive Trainingsphase, gefolgt von einer erneuten Pause.

Diese Trainingsform wird auch in Deutschland immer beliebter und macht es möglich, Ihren Körper ganz neu zu beanspruchen und zu trainieren. Inzwischen wird die Reduzierung des Körperfettanteils durch ein solches Intervalltraining sogar durch wissenschaftliche Studien belegt. Aufgrund der hohen Belastung in kurzen Intervallen hat HIIT Training häufig sogar einen besseren Effekt als klassisches Cardio-Training.

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Wie funktioniert HIIT Training genau?

Um Körperfett zu verbrennen, wird bislang häufig Cardiotraining angewandt. Übungen und Laufbewegungen fordern den Körper hierbei mit bis zu 70 Prozent der maximalen Herzfrequenzrate. Eine Stunde HIIT pro Woche hat im Übrigen ungefähr den gleichen Effekt, wie fünf Stunden Cardio-Training! Zudem wird durch HIIT vielfach die Ausdauer verbessert.

Beim High Intensity Interval Training wird ein ähnliches Prinzip angewendet. Die Trainingseinheiten sind zwar kürzer, dafür aber wesentlich intensiver gestaltet. Hierdurch soll dann mehr Körperfett verbrannt werden. Die Herzfrequenzrate liegt beim HIIT Training bei bis zu 90 Prozent, der Körper wird also deutlich mehr gefordert.

Da oftmals die körperliche Leistungsgrenze knapp erreicht wird, sind Regenerationsphasen umso wichtiger. Durch langsame Intervalle wird Ihrem Körper die Möglichkeit zur Regenerierung geboten. Während dieser Phasen sind Sie aber dennoch aktiv und ruhen nicht.

HIIT: Was braucht man und wo kann man es ausüben?

Fitnessgeräte, die ein HIIT-Training ergänzen können: Springseil, Kettlebell.

Es braucht nicht viel um fit zu werden – das Basic-Equipment reicht völlig aus. (c) Colourbox

Die bekannten Ausdauergeräte aus dem Fitnessstudio sind im Grunde für ein HIIT Training völlig ausreichend. Die Belastungsphasen sind bei diesem Training kurz, dafür aber besonders intensiv. Dazu gibt es Regenerationsphasen. Während der intensiven Phasen soll der Körper nahezu an die Belastungsgrenze gebracht werden. Das hat zur Folge, dass Sie im Anschluss die Erholungsphase auch tatsächlich benötigen. Die Pause dauert dabei so lange, bis Sie sich zutrauen, wieder in die Belastung zu gehen.

Ein Beispiel für ein effektives HIIT Training sieht so aus:

30 Sekunden HIIT, danach 60 Sekunden Erholung durch Gehen – die einzelnen Intervalle sollten dann insgesamt eine zehnminütige Trainingszeit ergeben.
In den folgenden Wochen kann das Training auf 15 Minuten ausgeweitet werden, später dann auf 20 Minuten je Training.
HIIT Training sollten Sie zwei Mal je Woche ausüben.
Vorab sollten Sie sich jedes Mal zehn Minuten aktiv aufwärmen.

Außerdem können Sie HIIT Training auch in das Krafttraining einbinden oder daraus eine Art Zirkeltraining erarbeiten. Auch Kniebeugen und Liegestütze wären als Ergänzung möglich. Zudem kann man auch mit Sprungseilen, Kettlebells, Hanteln oder anderem Zubehör trainieren. HIIT ist hierbei sehr vielseitig.

Welche Vorteile und Nachteile hat HIIT Training?

Es gibt beim HIIT Training einige Vorteile. Dazu gehören zum Beispiel diese Aspekte:

Die Kondition wird aktiv gefördert und verbessert.
HIIT wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.
Durch HIIT kann der Cholesterinspiegel gesenkt werden.
Der Blutdruck wird häufig gesenkt.
Vielfach wird die Sensibilität für Insulin verbessert.

Zudem bietet HIIT in vielen Fällen bessere Effekte bei weniger Trainingszeit. Der zeitliche Faktor ist somit für ein wirksames Training nicht außer Acht zu lassen.

Ein Nachteil beim HIIT Training ist es, dass mitunter nicht alle Muskelgruppen gleichermaßen effektiv trainiert und gefordert werden. Durch einen abwechslungsreichen Trainingsplan können Sie diesen Nachteil aber relativ simpel ausgleichen und entkräften.

Für wen ist HIIT geeignet?

Grundsätzlich ist HIIT für alle Altersgruppen und für Männer sowie Frauen geeignet. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie Anfänger sind oder bereits seit langer Zeit regelmäßig trainieren. Zu Beginn sind Ihre Belastungsgrenzen vermutlich niedriger und Sie bringen Ihren Körper schneller an seine Grenzen. Mit der Zeit spielt sich das allerdings ein und Sie gewinnen an Kondition und Kraft hinzu, während Sie gleichzeitig Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen. Wichtig ist, dass Sie die Zeichen Ihres Körpers unbedingt wahrnehmen und die Grenzen nicht überschreiten.

HIIT kann zudem auch im Bereich des Ausdauertrainings als Ergänzung zum Einsatz kommen. Lange Einheiten für die Grundlagenausdauer können dadurch allerdings nicht ersetzt werden.