Granatapfel: gesund oder überbewertet?

Der Granatapfel gilt als Power-Frucht für die Gesundheit – egal, ob als einzelne Kerne oder Saft genossen. Doch wie viele gesunde Inhaltsstoffe hat er wirklich? Wir haben den Check gemacht.

Rund, prall, rosafarben bis tiefrot und mit kleinem Krönchen: Schön anzuschauen ist der Granatapfel (Punica granatum) auf jeden Fall. Im Orient ist die rote Frucht seit Jahrtausenden bekannt und beliebt. Bei uns erlebte sie erst in den letzten Jahren einen Aufstieg zum Superfood. Heute wird sie vor allem gegessen, weil sie als besonders förderlich für die Gesundheit gilt.

Beschreibung und Herkunft des Granatapfels

Der Granatapfelbaum kommt ursprünglich aus dem Nahen Osten. Seit Jahrtausenden wird er dort und auch in Nordafrika angebaut. Inzwischen ist er in allen wärmeren Regionen der Welt verbreitet.

Die Frucht variiert in ihrer Farbe von gelb bis dunkelrot. Der Granatapfel ähnelt nur der Form nach dem Apfel, ist aber eigentlich eine Art Beere.

Im Inneren befinden sich Kammern, die etwa 600 Granatapfelkerne enthalten. Sie sind das einzig Essbare. Sie geben der Frucht auch ihren Namen, denn „Punica Granatum“ bedeutet „Kerniger Apfel“. Die Kerne bestehen aus dem Granatapfelsamen und einer weichen saftigen Hülle. Aus ihnen wird der Granatapfelsaft gewonnen.

Gesunde Inhaltsstoffe des Granatapfels

Zu 78 Prozent besteht der Granatapfel aus Wasser. Die exotische Frucht hat daneben aber tatsächlich viele wertvolle Inhaltsstoffe. Doch sie hat auch ernst zu nehmende Konkurrenz. Ihr Vitamingehalt wird zum Beispiel von anderen Früchten um ein Vielfaches übertroffen.

Kein Vitamin-C-Wunder

Viele vermuten im Granatapfel vor allem einen hohen Vitamin-C-Gehalt. Tatsächlich bringt er es im Durchschnitt auf sieben Milligramm pro 100 Gramm Fruchtfleisch. Das ist nicht schlecht, im Vergleich zur Kiwi (100 mg/ 100 g) oder schwarzen Johannisbeeren (175 mg/ 100 g) jedoch nicht gerade sensationell. Selbst die meisten heimischen Äpfel bringen es auf mehr Vitamin C pro 100 Gramm Fruchtfleisch als der orientalische Granatapfel.

Dass der Granatapfel trotzdem den Ruf einer guten Vitamin-C-Quelle genießt, ist historisch bedingt. Er ist nämlich lange haltbar. Früher war er so eine der wenigen Obstsorten, die im Winter vorrätig waren.

Weitere Inhaltsstoffe

Immerhin stecken im Granatapfel auch B-Vitamine (vor allem B5) sowie Vitamin E, allerdings in geringerer Dosierung als Vitamin C. Neben Vitaminen kann die Frucht noch mit Eisen, Zink, Kalium, Kalzium und Magnesium aufwarten. Das sind wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente für unseren Körper.

Die wichtigsten Inhaltsstoffe der Granatapfelkerne (auf 100 g)

Da der Granatapfel importiert werden muss, macht es Sinn, seine Eigenschaften mit heimischem Obst zu vergleichen. Daher finden Sie hier den direkten Vergleich der Inhaltsstoffe von Granatapfel und europäischem Apfel.

• Kalorien: 78 kcal (Apfel*: 70 kcal)
• Kohlenhydrate (Zucker): 18,7 g (Apfel: 15 g)
• Vitamin B5: 0,377 mg (Apfel: 0,1 mg)
• Vitamin B9 (Folsäure): 0,038 mg  (Apfel: 0,0007 mg)
• Vitamin C: 7 mg (Apfel: 12 mg)
• Vitamin E: 0,6 mg (Apfel: 0,5 mg)
• Eisen: 0,3 mg (Apfel: 0,2 mg)
• Kalium: 236 mg (Apfel: 119 mg)
• Kalzium: 10 mg (Apfel: 7,5 mg)
• Magnesium: 12 mg (Apfel: 6,3 mg)
• Zink: 0,35 mg (Apfel: 0 mg)
• Ballaststoffe: 4 g (Apfel: 2,4 g)

* Durchschnitt verschiedener roter Sorten.

In den vielen gesundheitlich relevanten Nährstoffen schneidet der Granatapfel also nicht wesentlich besser ab als der heimische Apfel. Einzig bei den Mineralstoffen ist der Granatapfel vorne. Dabei können aber zum Beispiel Himbeeren gut mithalten.

Außerdem ist das Öl, das aus Granatapfelkernen gewonnen wird, reich an Gamma-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Fettsäure, ist. Nur wenige Pflanzenöle enthalten sie in größerer Menge.

Sie verfeinert das Hautbild und kann sogar die Erscheinung von Akne-Narben verbessern. Außerdem hat sie positive Wirkung bei zu hohem Blutdruck.

Machen sekundäre Pflanzenstoffe Granatäpfel gesund?

Auch wenn der Granatapfel bei den Vitaminen gar nicht so gut abschneidet wie vielleicht gedacht: Er punktet dafür bei den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Diese Substanzen sind noch nicht lange im Fokus der Ernährungswissenschaft. Dennoch weiß man heute, dass sie eine positive Wirkung auf den Körper haben.

Konkret stecken im Granatapfel Polyphenole und Flavonoide. Diese Substanzen wirken antioxidativ, das heißt, sie neutralisieren im Körper aggressive Sauerstoffmoleküle, die seine Zellen schädigen könnten.

> Lesen Sie hier mehr über Antioxidantien

Damit wirken sekundäre Pflanzenstoffe zum Beispiel vorzeitiger Hautalterung entgegen oder schützen die Gefäße. Der Gehalt eines Granatapfels an gesunden Polyphenolen soll laut einer US-Studie sogar den von Rotwein oder rotem Traubensaft übertreffen.

Kleinere Studien weisen auf einen vorbeugenden Effekt von Granatapfelsaft auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin. Auch hier sollen die Antioxidantien in den Granatäpfeln positiv wirken.

Andere gesundheitliche Effekte, die dem Obst häufig zugeschrieben werden, sind ein positiver Effekt auf

• zu hohen Blutdruck,
• zu hohe Cholesterinwerte oder sogar
• Wechseljahresbeschwerden.

Doch auch hier stehen überzeugende wissenschaftliche Belege noch aus.

Studien an Mäusen* lassen vermuten, dass das Polyphenol Ellagsäure das Wachstum von Zellen bei Prostatakrebs verlangsamen. Es ist im Granatapfel besonders stark vertreten, da es aus in Wasser gelöstem Punicalagin entsteht. Dieser Stoff ist hauptsächlich in der Schale des Granatapfels nachgewiesen worden.

Auch zur Behandlung von Arteriosklerose mit Granatäpfeln wurde an Nagetieren erfolgreich geforscht.

Aber auch hier gilt: Sekundäre Pflanzenstoffe sind auch in zahlreichen anderen Obstsorten vertreten. Rote Äpfel zum Beispiel enthalten ebenfalls viele Polyphenole. Nur das Punicalagin hat der Granatapfel exklusiv.

* Potent health effects of pomegranate

Granatapfel zubereiten

Es gibt eine große Bandbreite an Granatapfelprodukten. Granatapfelsaft (Grenadine) wird in Flaschen verkauft. Man kann die Kerne aber auch selbst in einen Entsafter geben. Grenadine wird gerne Cocktails beigemischt.

Den konzentrierten Saft gibt es als Granatapfelextrakt in Kapselform zu kaufen. Das Nahrungsergänzungsmittel hat aber keine belegte Wirkung.

Granatapfelkernöl ist ebenfalls im Handel erhältlich. Es kann Speisen verfeinern, aber auch zur Hautpflege eingesetzt werden.

In der Hauptsache wird aber die ganze Frucht verkauft, auch wenn man nur die Kerne essen kann. Mit ihrem herb-süßen Aroma passen Granatapfelkerne zu Desserts, Salaten und herzhaften Gerichten. Die tiefroten, glänzenden Kerne sind noch dazu ein schöner Hingucker auf dem Teller.

Granatapfelkerne auslösen

Die roten Kerne auszulösen, ist nicht ganz einfach. Der hell- bis tiefrote Saft des Granatapfels spritzt dabei in alle Richtungen. Die Flecken gehen nur schwer raus. Darum unbedingt eine Schürze beim Verarbeiten tragen! Außerdem sind Haushaltshandschuhe zu empfehlen, denn im Granatapfelsaft stecken Gerbstoffe, die die Haut dunkel verfärben.

1. Rollen Sie als Erstes die Frucht auf der Arbeitsplatte hin und her. Drücken Sie dabei mit der flachen Hand kräftig auf die ledrige Schale. Dadurch lösen sich die Granatapfelkerne im Inneren voneinander.
2. Nun halbieren Sie den Granatapfel mit einem scharfen Messer. Halten Sie dann jeweils eine Schale über eine Schüssel und ziehen Sie sie mit den Fingern leicht auseinander.
3. Klopfen Sie dann mit einem Löffel kräftig von außen auf die Frucht, bis sich die Kerne lösen und in die Schüssel fallen.
4. Zum Schluss mit den Fingern nachhelfen, damit kein leckerer Kern verloren geht.

> Kiwano – stachlige Schale, sanfter Kern

Ist Granatapfel gesund? Ein Fazit

Gesund ist er in jedem Fall, der Granatapfel. Zum Superfood taugt er aber eher nicht. Wer ihn bis dato vor allem als Vitamin-C-Quelle geschätzt hat, sollte anderen Früchten den Vorzug geben. Die haben dann auch kürzere Transportwege und schonen die Umwelt.

Zu den Eigenschaften der sekundären Pflanzenstoffe ist die Forschungslage noch zu ungenau, um ein endgültiges Urteil zu fällen.

FAQ zum Granatapfel