Ernährung ohne Gluten: Dann ist sie wirklich wichtig

Gluten ist in Verruf geraten. Dabei ist das natürliche Klebereiweiß, das in den meisten Getreidearten steckt, an sich harmlos. Dennoch gibt es immer mehr Menschen, die über eine Unverträglichkeit von Gluten klagen und darauf verzichten. Wann ist es wirklich notwendig, sich glutenfrei zu ernähren? Gluten ist der Überbegriff für eine Gruppe von Eiweißen aus Getreide, die eine Reihe von gemeinsamen Eigenschaften haben. Sie stecken in Weizen- und Roggenmehl, aber auch in Gerste und Dinkel. Diese Eiweiße können von uns normalerweise gut verdaut werden. Es sei denn, wir leiden unter Zöliakie, einer Glutenunverträglichkeit.

Was ist Zöliakie?

Zöliakie ist eine entzündliche Darmerkrankung, die chronisch verläuft. Da der Körper in diesem Fall auf Gluten – eine an sich harmlose Substanz – mit Entzündungen reagiert, spricht man von einer Autoimmunkrankheit. Gluten in der Nahrung bewirkt dann, dass der Darm nicht mehr richtig arbeiten kann. Bleibt eine solche Glutenintoleranz unerkannt, drohen ernste Folgen wie Blutarmut (Anämie) oder Osteoporose. Durch die permanente Entzündung bilden sich die Darmzotten zurück und die Resorptionsfläche der Dünndarmschleimhaut wird kleiner. Der Dünndarm kann dann nicht mehr so viele Nährstoffe aufnehmen. Mediziner schätzen, dass 0,2 bis 1 Prozent der Bevölkerung von Glutenunverträglichkeit betroffen sind.

Woran erkenne ich Zöliakie?

Die typischen Symptome sind Gewichtsverlust sowie Durchfälle mit Fettstühlen. Meistens sind die Symptome der Autoimmunerkrankung aber diffus, und es zeigen sich nur einzelne Folgesymptome wie Eisen- oder Vitamin-D-Mangel. Lassen Sie bei andauernden Verdauungsbeschwerden eine Zöliakie oder eine Weizenallergie von einem Gastroenterologen abklären.

Wesentlich häufiger als eine Zöliakie tritt eine Gluten-Sensitivität auf. Die Betroffenen reagieren empfindlich auf das Klebereiweiß, der Darm antwortet jedoch nicht mit Entzündungen auf das Gluten. Wissenschaftler vermuten, dass bis zu 20 Prozent der Menschen, die unter Reizdarm leiden, in Wirklichkeit eine Gluten-Sensitivität haben. Sie macht sich mit Bauchschmerzen, Durchfall oder auch einem Völlegefühl bemerkbar. Die Schleimhaut des Dünndarms ist jedoch unverändert. >Wenn nicht Gluten das Problem ist: Weizen-Unverträglichkeit

Wann ist der Verzicht auf Gluten sinnvoll?

Wer eine Gluten-Sensitivität bei sich feststellt, sollte seine Ernährungsgewohnheiten umstellen und weniger Lebensmittel mit Gluten essen. Eine strikt glutenfreie Ernährung ist jedoch nicht nötig. Anders bei Zöliakie-Erkrankten: Sie müssen komplett auf Gluten-haltiges Essen verzichten, denn nur so lassen sich die Entzündungsprozesse im Darm eindämmen. Das Gute am Verzicht: Die Beschwerden lassen nach und die Schleimhaut baut sich wieder auf. Wichtig vor der Selbstdiagnose: Wer eine Zöliakie vermutet, sollte nicht auf eigene Faust glutenfrei essen, bevor die ärztliche Abklärung abgeschlossen ist. Wird Gluten schon vorher weggelassen, gehen die Antikörperwerte im Blut und die Veränderungen der Darmschleimhaut zurück – Bluttest und Dünndarmbiopsie können dann trotz bestehender Erkrankung unauffällig ausfallen, warnt die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft.

Glutenfrei ohne Zöliakie: Ist der Verzicht für Gesunde sinnvoll?

Für gesunde Menschen ohne Zöliakie, Weizenallergie oder Gluten-Sensitivität gibt es keinen wissenschaftlich belegten Vorteil einer glutenfreien Ernährung – sie ist weder automatisch gesünder noch eine geeignete Methode zum Abnehmen. Glutenfreie Ersatzprodukte enthalten häufig sogar mehr Zucker, Fett und Kalorien als ihre herkömmlichen Gegenstücke, wie die AOK erläutert. Hinzu kommt ein mögliches Nährstoffrisiko: Vollkorngetreide ist eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe. Wer unnötig darauf verzichtet, muss laut gesundheitsinformation.de (IQWiG) gezielt gegensteuern, um die Versorgung mit Ballaststoffen, Vitamin B12, Folsäure, Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium sicherzustellen. Fehlende Ballaststoffe können zudem das Sättigungsgefühl mindern und Verstopfung begünstigen. Kurz: Glutenfrei ist eine Therapie für Erkrankte – kein allgemeiner Gesundheitstrend.

Tipps für eine glutenfreie Ernährung

• Meiden Sie Fertigprodukte. Sie enthalten in der Regel Zusatzstoffe, zum Beispiel Bindemittel, in denen Gluten enthalten ist.
• Hirse oder die Scheingetreide Amaranth und Quinoa sowie Buchweizen sind Gluten-frei, aber reich an Aminosäuren, B-Vitaminen und Mineralstoffen.
• Binden Sie Soßen mit Johannisbrotkernmehl, Kartoffel- oder Reisstärke.
• Gemüse schmecken sehr gut mit einer Soße aus Cashew- oder Mandelmus.

>Was essen bei Gluten-Unverträglichkeit? Tipp: Lebensmittellisten, glutenfreie Produkte und Rezepte finden Sie auf der Webpräsenz der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft: www.dzg-online.de

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Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) https://www.dge.de/presse/pm/essen-und-trinken-bei-zoeliakie/ sowie UGB https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/gluten-ueberempfindlichkeit/

Zuletzt aktualisiert: August 2026

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