Gesund durch den Winter kommen ist gar nicht so so schwer. Wie Sie Ihr Immunsystem im Winter stärken und rundum fit bleiben und sich wohlfühlen, erfahren Sie hier.
Im Winter sind viele Menschen anfälliger für Grippe und Erkältungen. Das liegt zum einen daran, dass die körpereigene Vitamin-D-Produktion durch die geringere UV-Strahlung im Winter oft nicht ausreicht, um die Abwehrkräfte ausreichend zu aktivieren. Zum anderen sind zu wenig Bewegung, Stress und eine unausgewogene Ernährung für eine erhöhte Infektanfälligkeit verantwortlich. Ein starkes Immunsystem ist deshalb die beste Art, im Winter Infekte vorzubeugen. Wir haben ein paar überzeugende (Wohlfühl-)Tipps für Sie zusammengestellt, mit denen Sie garantiert gesund durch den Winter kommen.
Immunsystem stärken mit Vitamin D
Das „Sonnenvitamin“ wird von unserer Haut gebildet, wenn UV-Strahlen auf sie treffen. Zwischen 80 und 90 Prozent deckt die Haut den Vitamin-D-Bedarf selbst. Im Winter ist es wegen der kürzeren Tage jedoch gar nicht so einfach, die ausreichende Menge an UV-Strahlen über die Haut aufzunehmen. Normalerweise aktiviert Vitamin D die körpereigene Abwehr gegen Krankheitserreger und gesundheitsschädliches Zellwachstum. Bei Vitamin-D-Mangel ist das Immunsystem geschwächt und kann nicht wie gewohnt arbeiten.
Da es in Lebensmitteln nur wenig vorkommt, kann es im Winter sinnvoll sein Vitamin D in Tablettenform einzunehmen. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 20 Mikrogramm pro Tag.
Tipp: Etwas Vitamin D steckt in fetthaltigen Fischsorten wie Lachs, Sardinen, Makrelen sowie in Kaviar. Weitere Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel, mit denen Sie gesund durch den Winter kommen, sind Eier, Butter, Käse Leber, Avocados und Pilze.
Vitamin-D-Snack für Zwischendrin
- Zutaten:
4 Scheiben Vollkornbrot
1 reife Avocado
100 g Lachs
Saft von einer halben Limette
Salz und Pfeffer nach Belieben - So geht´s: Avocado schälen und mit einer Gabel zu Mus zerdrücken, Limettensaft hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mus auf Brötchen auftragen und mit Lachsscheibchen belegen. Guten Appetit!
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Immun-Fitness: Ausdauersport sorgt für eine gesunde Abwehr
Mit Ausdauersportarten gesund durch den Winter: Wer sich mehrmals in der Woche (vor allem an der frischen Luft) bewegt, wird nicht nur seltener krank, ihn erwischt auch eine Erkältung oder Grippe weniger stark. Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Schwimmen oder Aquagymnastik halten die körpereigene Abwehr auf Trab. Denn Bewegung aktiviert den Stoffwechsel und verbessert die Durchblutung. Der Herzschlag erhöht sich und so wird der ganze Körper besser mit Sauerstoff versorgt. Schweißtreibende Sportarten sorgen zusätzlich dafür, dass Schlacken und Giftstoffe besser aus dem Körper abtransportiert werden. Sport baut außerdem krankmachenden Stress ab und macht gute Laune. Denn Sportler nehmen sich nach dem Training selbst positiver wahr.
Tipp: Regelmäßiger Ausdauersport bei gemäßigter Kraftanstrengung hält das Immunsystem fit. Kurze, intensive sportliche Betätigungen haben eher eine negative Wirkung. Denn wer seinen Körper überlastet und stresst, der tut auch seinem Immunsystem nichts Gutes. Gut geeignet sind Ski-Langlauf, leichtes Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Im Winter genügt bereits ein täglicher, 30-minütiger zügiger Fußmarsch durch den Schnee, um das Immunsystem zu aktivieren. Am besten in der Mittagszeit, das lädt gleichzeitig den Vitamin-D-Akku auf.
Aufgepasst: Wer sich ein Virus eingefangen hat, sollten unbedingt eine Pause einlegen und erst wieder sportlich durchstarten, wenn er völlig genesen ist. Wer eine Vorerkrankung hat, sollte vorher mit seinem Arzt darüber sprechen, welche Ausdauersportart für ihn am besten geeignet ist.
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Gesund durch den Winter mit einer vitaminreichen Ernährung
Mit Vitaminen gesund durch den Winter: Wichtig für eine starkes Immunsystem ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt viel pflanzliche Nahrungsmittel (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte) sowie kleinere Portionen an Fleisch und Wurst. Die körpereigene Abwehr stärken vor allem die Vitamine C und E sowie Vitamin A und dessen pflanzliche Vorstufe Betakarotin. Diese Vitamine gehören zu den Antioxidantien (Radikalfängern). Sie fördern die Infektabwehr und schützen die Zellen, indem sie die freien Radikale im Körper unschädlich machen.
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Wohlfühl-Vitamin-Smoothie
- Tiefgefrorene Beeren sind im Winter eine leckere Ergänzung zu frischem Obst. Sie enthalten im Gegensatz zu Dosenobst viele gesunde Vitamine wie Eisen, Magnesium und Vitamin C.
- Zutaten:
150 g tiefgekühlte Beeren
1 Kiwi
1 kleine Banane
200 g Quark oder Joghurt nach Belieben
Minze zum Garnieren - So geht´s: Beeren antauen lassen. Banane und Kiwi schälen und klein schneiden. Beeren, Bananen und Joghurt in den Mixer geben. Mischung langsam pürieren, dann auf höchster Stufe kräftig mixen, sodass ein cremiger Drink entsteht. Smoothie nach Belieben süßen, mit Minze garnieren und servieren. Tipp: Bananen machen jeden Smoothie süß und man braucht weniger oder gar keinen Zucker. Tiefgefrorenes Obst aus Ihrem Garten? Dann nichts wie rein mit den Himbeeren, Johannisbeeren oder Erdbeeren.
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Wasser – heilsame Wirkung aufs Immunsystem
Wasser ist ein wahrer Alleskönner. Regelmäßige Wechselduschen, Fußbäder, Saunabesuche und Kneipp-Anwendungen helfen dabei, das Immunsystem zu stärken und gesund durch den Winter zu kommen. Außerdem reinigen sie Körper und Seele.
Wechselduschen am Morgen: Wechselduschen beleben, regen die Durchblutung an und schenken positive Energie für den ganzen Tag. Tipp: Zuerst drei Minuten warm duschen, dann 15 bis 30 Sekunden kaltes Wasser über den ganzen Körper fließen lassen, anschließend wieder drei Minuten warmes Wasser genießen. Wer will, kann diese Prozedur mehrfach wiederholen. Anschließend mit einem Handtuch kräftig abrubbeln.
Sauna – schwitzen für die Abwehr: Saunabesuche einmal die Woche sind die perfekte Präventionsmaßnahme gegen Infekte. Wer regelmäßig die Sauna besucht wird schnell bemerken, dass er für Infekte weniger empfänglich ist. Saunagänge sorgen dafür, dass sich die Blutgefäße durch die Temperaturunterschiede im Wechsel stark erweitern und wieder verengen. Die Hitze in der Sauna nimmt der Körper wie eine Art künstliches Fieber wahr. Und der Körper reagiert darauf mit einer erhöhten Produktion von Abwehrstoffen. Saunabesuche regen außerdem den Stoffwechsel an und entschlacken. Sie bereiten den Körper außerdem auf die winterlichen Temperaturwechsel zwischen drinnen und draußen perfekt vor. Tipp: Am besten im Frühjahr mit dem Abhärtungsprogramm durchstarten, um bis zum Herbst gegen Grippe & Co. gewappnet zu sein. Sauna-Neulinge sollten sich vor dem Saunabesuch informieren, auf was sie achten müssen. Wer an bestimmten Erkrankungen leidet (Krampfadern, Herz-Kreislaufprobleme) sollte vorher seinen Arzt konsultieren.
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Aroma-Fußbad: Kalte Füße? Durchgefroren? Nach einem Winterspaziergang gibt es nichts Schöneres als ein heißes Fußbad. Dieses unkomplizierte Vergnügen kann man sich oft gönnen. Denn Fußbäder sind gesund und wirken gegen Stress. Sie wärmen schnell den ganzen Körper auf und stabilisieren gleichzeitig den Kreislauf. Fußbäder sind nicht nur gut bei Erkältungen, sie fördern zudem die Durchblutung und sorgen für Entspannung. Ätherische Öle vertragen sich in der Regel gut mit den relativ unempfindlichen Füßen und ihre Wirkstoffe werden über sie besonders gut aufgenommen. Tipp: Einfach eine Fußbadewanne bis zu den Knöcheln mit heißem Wasser füllen. Zwei Tropfen eines ätherischen Öls Ihrer Wahl dazugeben (z. B. Gute-Laune-Düfte wie Lavendel, Orange, Zitrone). Mit etwas Milch emulgieren. Dann Füße rein und 15 bis 20 Minuten lang relaxen. Achtung: Für Menschen mit Lymphödemen oder Krampfadern sind Fußbäder nicht zu empfehlen.
