Gesunde Ernährung

Folsäure – das lebensnotwendige Vitamin

Folsäure spielt im Körper eine lebenswichtige Rolle. Doch 80 Prozent der Deutschen sind damit nicht ausreichend versorgt. Vor allem in der Schwangerschaft kann ein Mangel verheerende Folgen haben.

Folsäure, auch Folat oder Vitamin B9 genannt, gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Sie ist essenziell. Das bedeutet, das Vitamin ist lebensnotwendig, doch Ihr Körper kann es nicht selbst herstellen. Deshalb müssen Sie das Vitamin mit der Nahrung aufnehmen. Es findet sich in hoher Konzentration in Hefen, Getreidekeimen und in allen grünen Blattgemüsen – daher auch der Name, da auf Latein „Folium“ Blatt bedeutet. Vitamin B9 ist an allen Stoffwechselvorgängen des Körpers beteiligt. Besonders wichtig ist es für die Zellteilung und die Vervielfältigung des Erbguts.

So viel Folsäure sollten Sie täglich aufnehmen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich

  • 300 Mikrogramm Folsäure für Jugendliche und Erwachsene,
  • 550 Mikrogramm für Schwangere und
  • 450 Mikrogramm für Stillende

Mengen bis etwa 1000 Mikrogramm sind unbedenklich: Ihr Körper scheidet das wasserlösliche Vitamin über die Nieren wieder aus. Bei einer höheren Dosierung kann es zu Schäden am Nervensystem kommen.

Diese Aufgaben übernimmt Folsäure in Ihrem Körper

Folsäure ist im Körper an allen Wachstumsprozessen beteiligt. Dazu gehören:

  • die Herstellung der Erbsubstanz
  • das Wachstum und die Vermehrung von Zellen
  • die Bildung der roten und weißen Blutkörperchen
  • der Aminosäurestoffwechsel

Folgende Lebensmittel enthalten Vitamin B9

Den höchsten Gehalt an Folat weisen Hefen auf. 100 Gramm enthalten bis zu 1000 Mikrogramm des Vitamins. Ebenfalls gute Folsäurelieferanten sind Weizenkeime und Weizenkleie mit bis zu 600 Mikrogramm pro 100 Gramm Rohgewicht, gefolgt von Linsen mit bis zu 200 Mikrogramm pro 100 Gramm. 

Weitere gute Folsäure-Lieferanten

  • Rund 100 Mikrogramm pro 100 Gramm enthalten
    dunkelgrüne Blattgemüse, Petersilie, Gartenkresse, Sonnenblumenkerne, Eigelb, Kalbs- und Geflügelleber.
  • Rund 50 bis 100 Mikrogramm pro 100 Gramm stecken in frischem grünen Gemüse, Mohnsamen und Nieren.
  • Rund 10 bis 50 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm liefern Spargel, Blattspinat, Kartoffeln, Blumenkohl, Tomaten, Brombeeren, Orangen, Getreideflocken und Kalb- und Rindfleisch.

Den täglichen Bedarf an Folsäure über die Nahrung zu stillen, ist nicht ganz einfach. Ein Großteil der Bevölkerung isst zu wenig Gemüse und andere folsäurespendende Nahrungsmittel. Außerdem leiden die Nahrungsfolate unter der Lagerung und Zubereitung: Sie sind besonders licht-, luft- und hitzeempfindlich. Das hat zur Folge, dass viele Menschen zu wenig davon aufnehmen.

Das bewirkt ein Mangel an Folat

Der menschliche Organismus kann 12 bis 15 Milligramm Folsäure speichern. Es besteht also ein Vorrat für drei bis vier Monate. Ein Folsäuremangel kann bei Erwachsenen zu einer bestimmten Form der Blutarmut führen.

Er tritt in der Regel als Folge von erhöhtem Alkoholkonsum, Erkrankungen des Dünndarms oder der Leber auf. Frauen, die hormonell verhüten, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf des Vitamins.

Eine schwangere Frau hält Folsäure als Nahrungsergänzungspräparat und ein Glas Wasser in der Hand

(c) Руслан Галиуллин / Adobe Stock

Missbildungen Ungeborener

Erhalten Ungeborene zu wenig Folsäure, besteht das Risiko einer Entwicklungsstörung des Nervensystems, des Neuralrohrdefekts oder einer Spina bifida (offener Rücken). Dadurch schließt sich eine Stelle der Wirbelsäule nicht, die Kinder sind körperlich stark beeinträchtigt. Weitere Gefahren sind die Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte und die Anenzephalie (Minder-/Nichtentwicklung des Gehirns). Der Folsäure-Mangel steht außerdem im Verdacht, Frühgeburten zu begünstigen und an der Entstehung von Herzfehlern beteiligt zu sein. Problematisch ist, dass die Fehlbildungen bereits zu einem frühen Zeitpunkt entstehen – in der vierten Schwangerschaftswoche. Viele Frauen wissen dann noch gar nicht, dass sie ein Baby erwarten. Daher sollten Frauen, die einen Kinderwunsch haben, unbedingt auf eine folsäurereiche Ernährung achten. Fachgesellschaften empfehlen, das Vitamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen, noch bevor sie schwanger werden – am besten 400 Milligramm Folsäure pro Tag. 

Symptome eines Folsäuremangels

  • Kribbeln und Brennen der Zunge
  • Entzündungen der Schleimhäute (vor allem des Darms)
  • Depression und Reizbarkeit
  • Blässe
  • Atembeschwerden
  • Durchfall
  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
  • erhöhte Blutungsneigung
  • Müdigkeit

Darauf sollten Sie achten, wenn Sie Folsäure einnehmen

Sollten Sie nicht genügend Folsäure mit der Nahrung aufnehmen, können Nahrungsergänzungsmittel Ihren Bedarf stillen. Es gibt Folsäure in Form von Kapseln, Dragees, (Lutsch-)Tabletten, Brause und Tropfen. Zur Auswahl stehen Monopräparate – sie enthalten nur Folsäure – und Kombinationen mit den Vitaminen B6 und B12 oder anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Synthetische Folsäure hat zudem den Vorteil, dass der Organismus ihn schneller aufnimmt und besser verwertet als die natürlichen Folate aus der Nahrung.

Diese Nebenwirkungen hat Folat

Nebenwirkungen sind in der Regel nur nach Überdosierung der Folsäure-Präparate zu beobachten. Zu hohe Mengen des Vitamins können zu Erregungszuständen, Übelkeit und Störungen des Magen-Darm-Trakts führen. Generell treten Folsäure-Nebenwirkungen aber sehr selten auf. Sollte eine Folsäure-Überdosierung über einen längeren Zeitraum erfolgt sein, können Depressionen, Albträume und epileptische Anfälle die Folgen sein.