Sport in Herbst und Winter

Fit durch Herbst und Winter – 10 Tipps!

Jacke und Schuhe an, Mütze auf – und es kann losgehen zum Joggen, Wandern oder Radfahren. Wind und Wetter sind kein Grund, um drinnen zu hocken und keinen Sport zu treiben.

Bei Kälte mit Temperaturen nahe dem Nullpunkt, Dunkelheit auch tagsüber, Regen und Nebel ziehen es viele vor, es sich auf dem Sofa unter der Kuscheldecke gemütlich zu machen. Doch dann droht der gefürchtete November-Blues und die Stimmung sinkt in den Keller, genau wie die Temperaturen draußen. Doch Trübsal lässt sich am besten mit Sport und Bewegung vertreiben – auch wenn es draußen noch so ungemütlich aussieht. Geeignete Ausdauersportarten für kühle Temperaturen und dunkle Tage sind Wandern, Nordic Walking, Radfahren, Joggen oder Skaten. Hauptsache, Sie bewegen sich! Mit diesen Tipps kommen Sie fit durch den Herbst und Winter.

1. Mitstreiter für den Sport suchen

Vor allem, wenn es draußen nass und kühl ist, gewinnt der innere Schweinehund oft die Oberhand. Er ist ohnehin ein mächtiger Gegner und ein Meister darin, Ihnen Ausreden fürs Inaktivsein anzubieten. Suchen Sie sich einen oder mehrere Trainingspartner, die mit Ihnen zum Wandern oder Joggen gehen. Gemeinsam schaffen Sie es besser, sich zum Sport aufzuraffen. Und andere Menschen sind auch gut für die Motivation.

2. Richtige Laufstrecke für den Sport wählen

Auch wenn die Joggingstrecke im Wald im Herbst noch so schön ist – wenn es regnet, können Waldwege und Strecken, auf denen viele Blätter von den Bäumen gefallen sind, gefährlich werden. Sie rutschen schnell aus oder knicken um. Laufen Sie im Herbst und Winter besser auf asphaltierten, festen Wegen – und nicht im Matsch. Das gilt übrigens auch für Radfahrer.

3. Aufwärmen und Dehnen vor dem Sport

Gerade bei kühlen Temperaturen sollten Sie nicht einfach loslaufen, sondern sich vor dem Training aufwärmen – sonst machen die Muskeln nicht mit. Wärmen Sie sich bis zu 15 Minuten mit Gymnastik und Dehnübungen auf. Das Stretching sorgt dafür, dass die Muskeln sich lockern und geschmeidig werden. So senken Sie das Risiko für Sportverletzungen wie Bänderdehnungen oder –risse und Muskelkater.

4. Richtige Sportkleidung

Auch wenn es draußen kühl ist – wer joggen geht, sollte sich nicht mit dicker, gefütterter Jacke und Thermohose aufmachen. Denn die Bewegung sorgt schon dafür, dass es Ihnen warm wird. Am besten treiben Sie Sport in Funktionskleidung, die übermäßiges Schwitzen verhindert. Atmungsaktive Kleidung gibt es im Sportfachhandel. Ratsam ist es auch, sich in der „Zwiebeltechnik“ anzuziehen – also mehrere Schichten an Kleidern übereinander zu tragen. Auch Mütze, Handschuhe, Stirnband, Schal und dicke Socken sind wichtige Helfer bei kalten Temperaturen.

5. Reflektoren auf der Sportkleidung tragen

Im Herbst und Winter herrscht oft schon tagsüber Dunkelheit. Im Dämmerlicht ist es für Autofahrer und andere Verkehrsteilnehmer schwierig, einen Jogger oder Radfahrer rechtzeitig zu erkennen. Tragen Sie am besten Reflektoren an Ihrer Kleidung, die Sie für andere gut sichtbar machen und Sie selbst schützen. Es gibt Laufhosen und Jacken, die schon Reflektoren besitzen. Sie können diese aber auch selbst aufbügeln oder aufnähen.

6. Richtig atmen beim Sport

Bei niedrigen Temperaturen unter fünf 5 °C sollten Läufer am besten nicht durch den Mund atmen, denn dies erhöht das Erkältungsrisiko. Wer durch die Nase atmet, hält Schmutz und Staub fern und wärmt die Luft an, bevor sie in die Lunge strömt. Diese Faktoren verringern das Risiko für Atemwegserkrankungen.

7. Sportler sollten ausreichend trinken

Nicht nur bei Hitze im Sommer, sondern auch bei kühlen Temperaturen sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Geeignete Durstlöscher sind Wasser oder isotonische Getränke (z.B. Apfelschorle). Sie füllen nicht nur den Flüssigkeitshaushalt, sondern auch den Mineralhaushalt wieder auf.

8. Immer in Bewegung bleiben

Viele Sportler nutzen eine rote Ampel als willkommene Gelegenheit, um stehenzubleiben und zu verschnaufen. Allerdings kühlt der Körper bei niedrigen Temperaturen schnell aus. Laufen Sie also einfach auf der Stelle langsam weiter – so bleiben Sie in Bewegung, bis die Ampel auf Grün springt.

9. Langsamer Ausklang beim Sport

Auslaufen, Dehnen, Gymnastik und Stretching helfen dem Körper nach dem Sport bei der Regeneration. Ein warmer Tee versorgt den Körper zusätzlich mit Wärme und verloren gegangener Flüssigkeit.

10. Krank? Sport ist tabu!

Menschen mit einer Erkältung oder Grippe sollten auf keinen Fall Sport treiben, sondern sich Ruhe gönnen. Wer mit Triefnase, Husten oder Fieber auf die Piste geht, riskiert seine Gesundheit. Die Infektion kann verschleppt werden und es kann zu einer Herzmuskelentzündung kommen – mit gefährlichen Folgen. Wer also körperlich nicht voll auf der Höhe ist, sollte sich unbedingt Ruhe gönnen und den Körper nicht überanstrengen. Er hat genug mit der Bekämpfung der Krankheitserreger zu tun.