Gesunde Ernährung

Feigen – Gesunde und verdauungsfördernde Götterfrüchte

Feigen sind nicht nur süß und lecker, sondern auch gesund.

Eine Grafik mit verschiedenen Fakten zu Feigen. Sie zeigt Wissenswertes über die Inhaltsstoffe und die Wirkung der Früchte.

Frische Feigen haben kaum mehr Kalorien als ein Apfel und sind dank ihres hohen Ballaststoffgehalts gut für die Verdauung. Bei uns erfahren Sie, welche gesunden Stoffe in der Feige stecken, wie Sie sie zubereiten können, ob die Schale mitgegessen werden kann und worauf Sie beim Kauf von frischen Feigen achten sollten.

Herkunft und Geschichte der Feige

Die Feige gilt als die älteste durch Menschen kultivierte Obstsorte und fand sogar als erste Pflanze namentliche Erwähnung in der Bibel. Im Alten Testament steht die Feige für Frieden und Wohlstand. Im antiken Griechenland schrieb man der Ficus carica – so der botanische Name der Feige – sogar aphrodisierende Eigenschaften zu und heiligte sie dem Gott der Ekstase und Fruchtbarkeit Dionysos.

Bereits vor über 5.000 Jahren wurden Feigen von den Assyrern angebaut und dienten dem gesamten Mittelmeerraum und in Kleinasien als Nahrungs- und Nutzpflanze. Neben dem Verzehr der Früchte hatten auch das Holz und die milchige Flüssigkeit zwischen den Blättern und den Zweigen einen hohen Stellenwert. So wurde die weiße Milch zur Behandlung von Warzen und als Linderung bei Insektenstichen verwendet. Feigenholz diente im 13. und 15. Jahrhundert als Tafel für die Malerei. Griechen und Römer schnitzten daraus sogar Götter.

Welche Inhaltsstoffe liefern Feigen und wie gesund sind sie?

Neben einen Wassergehalt von rund 80 %, besitzt die Feige auch einen sehr hohen Gehalt an Invertzucker. Zudem enthält die süßlich, mild aromatische Frucht noch:

  • 13 % Kohlenhydrate
  • 0,5 % Fett
  • 1,3 % Protein
  • 4,5 % Ballaststoffe
  • 0,7 % Mineralstoffe- und Spurenelemente (besonders Kalzium, Phosphor und Eisen)

Zudem sind Feigen reich an Vitamin A und B1. Dank der vielen wertvollen Inhaltsstoffe unterstützen sie insbesondere das Herz, die Nerven, die Knochen sowie Haut, Haare und Nägel. Außerdem fördern sie dank des hohen Fruktosegehalt die Konzentration und sorgen für Energie.

Gut für die Verdauung

Im Gegensatz zu vielen anderen Früchten besitzen Feigen sehr wenig Säure und haben einen der höchsten basischen Werte aller Lebensmittel. Das macht sie zu einem wahren Segen für unsere Verdauung. Dank der kleinen Kerne liefern Feigen dem Darm viele Ballaststoffe und eignen sich somit gut als natürliches Mittel gegen Verstopfungen. Hierfür einfach ein paar getrocknete Feigen mit Wasser bedecken, über Nacht einweichen lassen und am nächsten Morgen das Wasser trinken und die eingeweichten Früchte essen.

Sind getrocknete Feigen genauso gesund wie frische Feigen?

Ja und Nein, denn getrocknete Feigen sind mit 247 Kalorien pro 100 Gramm kleine Kalorienbomben. Durch den Trocknungsprozess verliert die Feige fast ihre gesamte Flüssigkeit, wodurch sich die Zusammensetzung der enthaltenen Nährstoffe stark verändert. So kommen getrocknete Feigen zum Beispiel auf stolze 54 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, während frische Feigen lediglich 13 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm besitzen. Auch der Fettgehalt ändert sich signifikant von ursprünglich 0,4 Gramm auf 4 Gramm.

Es gibt jedoch auch Positives: Das bereits in frischen Feigen enthaltene Vitamin A bleibt vollständig erhalten. Zudem enthalten getrocknete Feigen mehr Magnesium und Ballaststoffe als frische Früchte.

getrocknete Feigen

Getrocknete Feigen sind sehr ballaststoffreich. (c) Adobe Stock / HandmadePictures

Getrocknete Feigen für natürliche Süße

Getrocknete Feigen sind also durchaus auch gesund, sollten jedoch nur in Maßen verzehrt werden und sind nichts für die schlanke Linie. Sie eignen sich jedoch zum Beispiel bestens als gesunder und süßer Snack für zwischendurch oder als natürliche Alternative zu anderen Süßungsmitteln in Müslis oder Joghurts. Zudem sind getrocknete Feigen ganzjährig erhältlich.

Frische Feigen – Saison, richtige Lagerung und worauf Sie beim Kauf achten sollten

Frische Feigen kommen während der Saison von Juli bis November auch heute noch vor allem aus der Türkei, Griechenland, Spanien, Italien, Portugal sowie Algerien und Marokko. Die Ernte beträgt im Übrigen rund 1,5 Millionen Tonnen pro Jahr. Außerhalb der Saison sind frische Feigen recht teuer, da sie aus den USA, Mexiko, Chile, Südafrika, Neuseeland, Australien oder sogar aus China importiert werden.

Feigen verderben schnell

Beim Kauf von frischen Feigen sollten Sie darauf achten, dass sie noch nicht zu weich oder gar matschig sind. Die Früchte werden kurz vor Beginn ihrer Vollreife geerntet, damit sie bis zur Ankunft in unseren Supermärkten verzehrfertig sind.

Sie können aber auch grüne Feigen kaufen oder selber ernten und sie dann zu Hause nachreifen lassen. Das dauert in der Regel nur wenige Tage. Sobald sich die Schale lila verfärbt hat oder die Feige nicht mehr fest ist, ist sie reif. Reife Feigen halten sich leider nicht sehr lange und sind sehr druckempfindlich. Mehr als ein bis zwei Tage bei Zimmertemperatur oder drei bis vier Tage im Kühlschrank sollten sie nicht gelagert werden.

Leckere Feigen-Rezeptideen

Wenn Sie die Feige nicht einfach nur pur essen oder auslöffeln möchten, dann haben wir hier noch zwei weitere schmackhafte und schnelle Rezeptideen:

Geröstetes Brot mit Feigen, Honig, Walnüssen und Ziegenkäse

Ein herbstlicher Gaumenschmaus. (c) Colourbox

Frisches Brot mit Feigen und Ziegenfrischkäse

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 Scheiben frisches Brot (z.B. Bauernbrot, Roggenmischbrot, Krustenbrot)
  • 1 Feige
  • 10 g Walnüsse (gehackt)
  • 4 TL Ziegenfrischkäse
  • 1 TL Honig

So geht’s:

  1. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Brotscheiben leicht toasten und anschließend mit Ziegenfrischkäse bestreichen.
  3. Feigen in dünne Scheiben schneiden und auf dem Ziegenfrischkäse-Brot verteilen.
  4. Als Topping die gehackten Walnüsse und den Honig verteilen und anschließend für ca. 10 Minuten in den Ofen geben.
Feigensenf

Feigensenf passt hervorragend zu Käse, z. B. Camembert. (c) Adobe Stock / Carmen 56

Feigensenf

Zutaten für 8 Portionen:

  • 100 ml Portwein (rot)
  • 20 g Zucker
  • 60 g Senf (mittelscharf)
  • 240 g frische Feigen (ca. 3-4 Stück)
  • 50 g getrocknete Feigen
  • 2 EL Rotweinessig
  • 2 TL Senfsaat (gelb)
  • 1 Orange (Bio oder unbehandelt)
  • 1 rote Zwiebel

So geht’s:

  1. Die Schale von einer halben Orange fein abreiben, Orange halbieren und Saft auspressen. Rote Zwiebeln und getrocknete Feigen fein würfeln. Die frischen Feigen vorsichtig waschen und grob schneiden.
  2. Zucker bei mittlerer Hitze in einem Topf hellbraun karamellisieren und anschließend Orangenabrieb, Senfsaat, Zwiebeln und die getrockneten Feigen zugeben. Mit Portwein, Rotweinessig und dem Orangensaft ablöschen.
  3. Frische Feigen zugeben und bei mittlerer Hitze (ohne Deckel) ca. 20 Minuten einkochen, bis eine dickliche Masse entsteht. Feigenmasse danach abkühlen lassen.
  4. Senf zugeben, kurz verrühren und in ein beliebiges Gefäß (luftdicht verschließbar) einfüllen und innerhalb von 3 Tagen verzehren.