Gesunde Ernährung

Die 5:2-Diät: Fasten für zwischendurch

Keine Kohlenhydrate, kein Fett, kein Zucker – bei den meisten Diäten müssen bestimmte Lebensmittel vom Speiseplan verschwinden. Bei der 5:2-Diät ist das anders. Hier steht der Wechsel zwischen normalem Speiseplan und Fasten im Mittelpunkt – und verspricht nachhaltigen Abnehmerfolg. Wir erklären, wie die 5:2-Diät funktioniert und was sie wirklich bringt.

Die 5:2-Diät beruht auf einer simplen Logik. An fünf Tagen der Woche darf ohne große Vorschriften gegessen werden, den Rest der Zeit wird gefastet. Die Idee dahinter: An den Fastentagen sparen Sie Kalorien ein. Auf die Woche gesehen kommt so unterm Strich ein negativer Wert heraus und Sie nehmen ab. Etwa ein halbes bis ein Kilo pro Woche ist drin, je nach Ausgangsgewicht. Das Beste: Da die Fastenzeiten nur zwei Tage lang sind, verlangsamt Ihr Körper nicht seinen Stoffwechsel. Dadurch entgehen Sie dem Jo-Jo-Effekt und nehmen dauerhaft ab.

Die “Schlemm-Phase”

An fünf Tagen essen, worauf man gerade Lust hat? Ganz so einfach ist es nicht. Wer vor seinem inneren Auge gerade einen reich gedeckten Tisch mit allen möglichen leckeren Schlemmereien sieht, wird jetzt enttäuscht sein. In dieser Phase der 5:2-Diät dürfen Sie sich satt essen, allerdings am besten mit lang sättigenden, gesunden Lebensmitteln. Das heißt: Auf dem Speiseplan stehen dann viel frisches Gemüse, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch sowie Kartoffeln, Brot, Pasta und Reis – am besten als Vollkorn-Variante.

Wie bei jeder Diät ist die Zufuhr der Kalorien (Kcal) auch an diesen Tagen entscheidend: Nicht mehr als 2.000 Kalorien sollten es in dieser Phase pro Tag sein. Zugegeben, das ist im Vergleich zu anderen Diäten üppig. Sogar ein kleiner Schokoriegel oder mittags eine kleine Pizza sind drin.

Trotzdem gilt es, die Kalorien nie aus dem Blick zu verlieren – vor allem die versteckten: Säfte und Limonaden liefern viel Energie, ohne dass wir sie als Nahrung verbuchen. Was Sie in dieser Phase üben sollten: Hören Sie auf die Signale, die Ihnen Gehirn und Magen während des Essens und danach geben. Wann haben Sie wirklich Hunger? Wann sind Sie satt? Essen Sie bewusst und langsam – damit Sie das Satt-Gefühl nicht verpassen und hören Sie dann auf zu essen. Das ist eines der wichtigsten Prinzipien beim Abnehmen mit der 5:2-Diät.

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Die “Fasten-Phase”

Keine Sorge, fasten bedeutet hier nicht Null-Diät. Vielmehr reduzieren Sie an zwei beliebigen Tagen in der Woche die Kalorienzufuhr auf 500 bis 600 Kalorien. Das ist nicht viel, darum sollten die richtigen Speisen auf dem Teller landen, damit Sie trotzdem satt werden. Eiweiß ist Ihr bester Komplize, wenn es darum geht, dem Hunger ein Schnippchen zu schlagen. Greifen Sie also zu Eiern, fettarmem Fleisch, Tofu oder mageren Milchprodukten ohne Zuckerzusatz. Dazu gibt es Ballaststoffe und Vitamine in Form von etwa 500 Gramm Gemüse nach Wahl, aufgeteilt auf zwei bis drei Mahlzeiten.

Achtung: Kohlenhydrate aus Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln und Haushaltszucker sind an diesen Tagen tabu. Auch auf Alkohol sollten Sie unbedingt verzichten.

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Abnehmen ohne Hungern: Frau kauft frische Paprika.

Frisches Gemüse hilft beim Abnehmen ohne Hungern. (c) Colourbox

Darum funktioniert die 5:2-Diät

Hier ein Keks, dort ein Stück Kuchen und noch schnell ein Milchkaffee für unterwegs: Im Alltag essen wir häufig nebenbei und andauernd. Echten Hunger oder Sättigung empfinden wir kaum mehr. Stattdessen bestimmt der Appetit, also die Lust auf ein ganz bestimmtes Gericht, wann und was wir zu uns nehmen. Dadurch kommt die natürliche Kontrolle des Körpers über unsere Kalorienzufuhr ins Trudeln. Wir haben ständig Appetit und sind doch nach dem Essen nie wirklich lange satt.

Die Fastentage im Rahmen einer 5:2-Diät können die natürliche Balance von Hunger und Sättigung wieder herstellen. Schon nach zwei Wochen äußert sich das durch weniger Appetit und Esslust und einem Satt-Signal, das früher einsetzt. Außerdem gibt es in der 5:2-Diät fast keine Verbote. Wer will, kann auch mal Schokolade naschen. Dadurch bleiben Heißhunger-Attacken aus.

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Vor- und Nachteile der 5:2-Diät

Die 5:2-Diät hat einen entscheidenden Vorteil: Sie ist relativ einfach durchzuhalten. An den fünf Schlemmertagen müssen Sie nicht viele Gedanken ans Abnehmen oder aufwendige Diät-Rezepte verschwenden. So lange Sie sich einigermaßen gesund und ausgewogen ernähren und auf Zucker und Fast Food verzichten, werden Sie kaum über die Höchstgrenze von 2.000 Kalorien pro Tag kommen – können sich aber an Gemüse & Co. satt essen.

Außerdem können Sie die Fastentage so legen, dass Sie möglichst wenig Einschränkungen haben. Da die Fastentage nicht aufeinander folgen sollen, können Sie einen aufs Wochenende legen, wenn Sie Zeit haben, eiweißreich zu kochen und einen auf einen Wochentag, an dem Sie besonders diszipliniert sein können.

Die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist ebenfalls gesichert, da es sich bei der 5:2-Diät um eine langfristig gesunde Ernährung handelt. Wer auf kurzfristige, schnelle Erfolge beim Abnehmen hofft, wird von dieser Diät jedoch enttäuscht werden, da die Pfunde eher langsam purzeln. Etwa ein halbes Kilo pro Woche ist drin – mehr nicht. Dafür ist die Wahrscheinlichkeit, das neue Gewicht zu halten, sehr hoch – und das ist schließlich das, was beim Abnehmen unterm Strich zählt.

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