Gesunde Ernährung

Darum sind essentielle Aminosäuren für uns so wichtig

Für uns Menschen sind acht Aminosäuren essentiell, also unentbehrlich. Lesen Sie hier, welche Aufgaben essentielle Aminosäuren in unserem Körper haben. Und warum sie so wichtig sind.

Aminosäuren sind organische Verbindungen. Insgesamt gibt es rund 280 verschiedene Aminosäuren. Für uns sind 20 davon besonders wichtig. Denn diese bilden alle Proteine in unserem Körper. Einige sogenannte essentielle Aminosäuren kann unser Organismus nicht selbst herstellen. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Aminosäuren kommen in vielen Lebensmitteln in gebundener Form als Bestandteile von Proteinen (Eiweißen) vor. Es gibt aber auch freie Aminosäuren.

Warum sind Aminosäuren für uns so wichtig?

Aus den Aminosäuren bildet unser Organismus wichtige Proteine (Eiweiße). Proteine benötigt unser Körper zur Bildung von Körper-und Muskelzellen, für den Stoffwechsel und zur Regeneration. Über den Abbau von Protein beziehungsweise Aminosäuren decken wir unseren täglichen Energiebedarf. Das erhält unser Leistungsvermögen und fördert die Ausdauer.

Zudem dienen uns mehrere freie proteinogene Aminosäuren als Botenstoffe im Nervensystem. Mit Hilfe von Aminosäuren bildet unser Körper zudem Gallensalze oder Schilddrüsenhormone.

Welche Nahrungsmittel enthalten essentielle Aminosäuren?

Sehr gute Eiweißquellen sind

  • Rindfleisch,
  • Geflügel,
  • Eier,
  • Fisch,
  • Milchprodukte,
  • Getreide,
  • Bohnen und andere Hülsenfrüchte.

Grundsätzlich sind tierische Eiweißquellen (dazu gehören auch Milch, Käse etc.) hochwertiger als pflanzliche, da sie mehr lebensnotwendige Aminosäuren enthalten. Auch Vegetarier können sich ausreichend mit essentiellen Aminosäuren versorgen. Wer geschickt kombiniert, erhöht sogar noch  die biologische Wertigkeit einzelner Eiweißquellen. Zum Beispiel durch Kartoffeln mit Quark oder Linsensuppe mit Brot.

Das sind die acht essentiellen Aminosäuren

  • Isoleucin: hilft beim Muskelaufbau und kann andererseits (z.B. bei Hungerphasen) helfen, Energie aus Muskelzellen zu gewinnen.
  • Leucin: erhält u.a. die Muskelmasse und ist an deren Aufbau beteiligt. Außerdem kann Leucin Heilungsprozesse unterstützen.
  • Lysin: unterstützt den Knochen- und Muskelaufbau sowie die Wundheilung. In der Medizin wird Lysin z.B. als Wirkbeschleuniger von Schmerzmittel genutzt.
  • Methionin: wie alle essentiellen Aminosäuren wichtig für die Muskeln. Methionin kann außerdem bei Harnwegsinfekten helfen, da es den pH-Wert im Urin verändert und dadurch das Bakterienwachstum hemmt.
  • Phenylalanin: u.a. am Muskelaufbau und an der Bildung von Hormonen beteiligt.
  • Threonin: wichtige Funktion beim Aufbau von Bindegewebe und Knochen.
  • Tryptophan: u.a. an der Herstellung von Hormonen wie Serotonin und Melatonin beteiligt. Tryptophan kann bei leichten Schlafstörungen zum Einsatz kommen.
  • Valin: liefert Muskeln Energie und kann den Blutzucker regulieren.

Wichtige semi-essentielle Aminosäuren

Außerdem gibt es ein paar halb-unentbehrliche (semi-essentielle) Aminosäuren: Diese kann unser Körper zwar bilden. Aber die Menge reicht zum Beispiel in Wachstumsphasen oder bei Verletzungen nicht aus. Auch diese Aminosäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Sie heißen:

  • Arginin
  • Cystein
  • Glutamin
  • Histidin
  • Tyrosin

Schon gewusst?

Wegen ihrer L-förmigen Erscheinung wird vor einige Aminosäuren manchmal ein L gesetzt, wie beispielsweise L-Lysin, L-Arginin oder L-Valin.

Essentielle Aminosäuren: Wie hoch ist der Bedarf?

Ein normal arbeitender Mensch benötigt täglich rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Krafttraining und anderen sportlichen Aktivitäten steigert sich der Bedarf auf bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine ausgewogene Ernährung nach den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung deckt normalerweise den tägliche Eiweißbedarf.

Was sind die Folgen eines Aminosäuren-Mangels?

Ein Aminosäuren-Mangel

  • schwächt das Immunsystem,
  • macht uns anfälliger für Krankheiten und Verletzungen und
  • kann zu Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Depressionen führen.

Wie sinnvoll ist es, essentielle Aminosäuren einzeln aufzunehmen?

Laut Verbraucherzentrale ist es völlig unnötig, einzelne Aminosäuren in Form von teuren Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Außerdem sind, wenn auch selten, Nebenwirkungen möglich. Wer sich abwechslungsreich ernährt, nimmt in der Regel ausreichend Protein und damit alle wichtigen Aminosäuren auf.