Bewegung & Fitness

Was soll Ich vor einem 5- oder 10-km-Lauf essen?

Auf die Plätze, fertig … essen! Bevor Läufer an den Start gehen, sollten sie sich vergewissern, dass ihre Energiereserven vollständig aufgefüllt sind, um die Strecke erfolgreich zu meistern. Auf nüchternem Magen zu laufen oder diesen mit falschem Essen zu füllen, ist keine gute Idee. Mit dem richtigen Essen zur richtigen Zeit können Sie effizienter und länger laufen – ohne Magenkrämpfe, Schwindel und Energieabfall. Wir geben Tipps, worauf es bei der Ernährung für Laufsport ankommt.

Ein Schlüsselfaktor für das Laufen ist, eine ausgewogene Balance zwischen energiereicher und leicht verdaulicher Kost zu finden. Im Idealfall besteht eine Mahlzeit oder ein Snack vor dem Training oder Wettkampf in erster Linie aus gesunden Kohlenhydraten sowie einer geringen Menge an Proteinen und gesunden Fetten.

Darauf sollten Läufer bei ihrer Ernährung achten

Der glykämische Index (GI) zeigt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel verdaut wird und es sich nach dem Verzehr auf den Blutzuckerspiegel (Glukose) auswirkt. Je schneller es im Körper aufgespalten wird und damit der Glukosegehalt im Blut ansteigt, umso höher ist der GI-Wert.

Der GI spielt eine wichtige Rolle

Für Läufer ist es wichtig, dass sie Lebensmittel essen, die Kohlenhydrate mit niedrigen GI-Werten enthalten, da diese die Energie langsamer und kontinuierlicher freisetzen. Die Energiereserven in den Muskeln bleiben so erhalten. Stattdessen werden gespeicherte Fette verbrannt und das Energielevel kann über längere Zeit aufrechterhalten werden.

Besonders wichtig ist es, 20 Minuten vor jeder sportlichen Aktivität ALLE Lebensmittel mit hohem GI-Wert zu vermeiden, da es in diesem Zeitfenster zu negativen physiologischen Auswirkungen (z.B. Herzrasen, Zittern) infolge eines absinkenden Glukosespiegels im Blut kommen kann.

Frau und Mann joggen zusammen.

Eine ausgewogene Ernährung spielt bei Sport eine wichtige Rolle. (c) images / Fotolia

Vor dem Sport Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert & wenigen Ballaststoffen wählen

Viele Nahrungsmittel mit niedrigem GI-Wert können auch reich an Ballaststoffen sein, z.B. ungeschälte Äpfel und Birnen. Achten Sie bei der Wahl der Lebensmittel daher auf ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen einem niedrigen GI-Wert und einem geringen Anteil an Ballaststoffen*. Ballaststoffreiche Nahrung kann schwer verdaulich sein und zu häufigen Toilettengängen vor, oder sogar während eines langen Laufs führen – vor allem am Morgen, wenn die Nerven angespannt sind und die Verdauung weniger effizient arbeitet.

* Natürlich sollten ballaststoffreiche Lebensmittel nach wie vor auf Ihrem Speiseplan stehen. Halten Sie jedoch vor einem Lauf die Mengen möglichst gering und gleichen Sie sie durch ballaststoffarme Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert aus. Dies wird für Sie anfangs sowohl ein Lernprozess sein, da Sie beispielsweise Angaben auf Verpackungen genau lesen müssen, als auch eine Erfahrung des „Fühlens“, denn durch ballaststoffreiche Nahrung fühlen Sie sich voller und aufgeblähter.

Dieses Essen hat einen niedrigen GI-Wert und ist ballaststoffarm:

  • Blaubeeren
  • getrocknete Aprikosen
  • Bananen
  • Orangen
  • Haferflocken

Das richtige Timing ist alles

Niemand mag das müde, schwere Gefühl nach einer reichhaltigen Mahlzeit. Nun stellen Sie sich vor, Sie müssten danach sogar einen Lauf hinlegen.

Je näher der Start rückt, umso weniger Ballaststoffe sollten Sie zu sich nehmen – eine größere Mahlzeit vier Stunden vor dem Joggen hingegen darf mehr Ballaststoffe enthalten. 30 Minuten vor dem Wettkampf oder Workout sollten Sie jedoch auf diese komplett verzichten.

So viel sollten Sie essen

Es ist wenig sinnvoll, sich kurz vor dem Start mit Essen vollzustopfen. Es gibt ein paar Regeln, die Sie einhalten können, um sicherzustellen, dass Ihre Nahrung ausreichend verdaut wurde, bevor Sie in Ihre Laufschuhe schlüpfen. Als Faustregel gilt: 150 – 200 kcal für jede Stunde vor dem Sport.

Große Mahlzeiten – 2 bis 4 Stunden warten, bevor Sie den Lauf beginnen.

Leichte Mahlzeiten – 2 Stunden warten, bevor Sie den Lauf beginnen.

Leichter Snack  – 30 Minuten bis 1 Stunden warten, bevor Sie den Lauf beginnen.

Dies sind allgemeine Richtwerte. Nicht jeder verdaut gleich schnell. Vielmehr müssen Sie selbst testen, welches Ihre individuelle Wartezeit vor einem Lauf ist.

Mann stoppt Zeit von Läufern.

Nicht nur beim Laufen lohnt es sich, die Zeit im Auge zu behalten. (c) Colourbox

Eine Frage der Distanz

Was Läufer vor einem Wettkampf oder Workout essen, kann auch maßgeblich von dessen Dauer oder seiner Länge abhängen.

5-Kilometer-Strecken oder Läufe unter 60 Minuten

Bei Workouts oder Wettkämpfen, die weniger als eine Stunde dauern oder über eine Strecke von 5 Kilometern bei mäßigem Tempo gehen, neigen viele Sportler dazu, sich auf ihre Energiereserven zu verlassen und mit leerem Magen an den Start zu gehen. Wie können Sie sich allerdings sicher sein, dass Ihre Energiereserven ausreichend sind?

Am besten nehmen Sie 30 Minuten vor dem Joggen noch einen kleinen Snack zu sich, um genügend Energien für die Strecke zu haben. Ein idealer Snack sollte 15 Gramm Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe enthalten.

Geeignete Lebensmittel vor einem kurzen Lauf:

  • eine Banane
  • 1 Teelöffel Erdnussbutter
  • eine Handvoll getrocknete Aprikosen
  • Müsliriegel
  • Müsli- & Erdnussbutterriegel
  • fettarmer Joghurt

10-Kilometer-Strecken oder Läufe über 60 Minuten

Für Läufe länger als 60 Minuten oder bis zu 10 Kilometern brauchen Sie mehr Energie, damit der Tank nicht leer ist, bevor sie am Ziel sind. Ein Snack oder eine letzte Mahlzeit vor dem Lauf sollte ca. 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Vergessen Sie nicht, je mehr Sie essen, umso mehr Zeit benötigen Sie vor dem Lauf für die Verdauung.

Geeignete Nahrungsmittel vor einem langen Lauf:

  • Banane mit Erdnussbutter
  • gebackene Süßkartoffel mit Thunfisch
  • rote Linsensuppe
  • Garnelensalat
  • Apfel- & Bananensmoothie
  • Rote Bete-Saft: Studien deuten darauf hin, dass Rote Bete-Saft vor dem Ausdauersport die Kondition und Sauerstoffaufnahme verbessern kann.

Läufe am Morgen

Wenn Sie morgens einen kurzen Lauf unternehmen, müssen Sie vorher normalerweise kein Frühstück zu sich nehmen, da Ihre Glykogenspeicher für dieses Workout noch ausreichend gefüllt sein sollten. Wenn Sie vor Ihrem morgendlichen Lauf auf das Frühstück verzichten, planen Sie ausreichend Zeit dafür im Nachhinein ein.

Es ist wichtig, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf essen, damit Ihr Körper die Kalorien zum Auffüllen der Glykogenspeicher und zum Muskelaufbau nutzen kann.

Geeignete Lebensmittel vor einem Rennen am Morgen:

  • ½ Banane
  • ein Müsliriegel
  • Eine Handvoll Getreideflocken

Lebensmittel, die Sie vor einem Lauf meiden sollten

Es ist ratsam, neben der Wahl der richtigen Lebensmitteln zudem jene zu vermeiden, die Sie ausbremsen können. So sollten Sie auf ballaststoffreiche Lebensmittel kurz vor dem Lauf verzichten, da diese zu Magenverstimmungen während des Laufs führen können. Ballaststoffreiche Nahrung kann nach dem Verzehr Blähungen verursachen, da sie länger verdaut werden muss. Um ein unangenehmes, aufgeblähtes Völlegefühl zu vermeiden, ist es das Beste, auf den Genuss dieser Lebensmittel vor einem Lauf ganz zu verzichten oder diesen einzuschränken.

Auch Nahrung, die nur langsam verdaut wird, etwa fettreiche Speisen, sollten gemieden werden, da sie schwer im Magen liegt und müde und antriebslos macht.

Koffein gilt als Muntermacher, und es ist verführerisch, sich vor dem Lauf eine Tasse zu gönnen. Dies kann jedoch zu Magenverstimmungen und Durchfall führen. Etwas, worauf Sie während des Laufs, besonders wenn keine Toilette in der Nähe ist, gut und gerne verzichten können.

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Vergessen Sie nicht, zu trinken!

Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und während des Joggens, vor allem bei langen Strecken, um den durch das Schwitzen verursachten Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen.

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Zu guter Letzt …

Vergessen Sie nicht: Jeder Mensch ist anders. Was für den einen funktioniert, ist für den anderen wirkungslos. Es geht einzig und allein darum, Ihr individuelles Gleichgewicht zu finden. Probieren Sie verschiedene Speisen und Snacks aus und finden Sie heraus, was Ihnen die richtige Menge an Energie zur richtigen Zeit verschafft.