Vor allem nach leistungsintensiven Trainingseinheiten oder einer Überlastung einzelner Muskelpartien lässt ein schmerzender Muskelkater oft nicht lange auf sich warten.
Dabei leiden nicht wie üblich angenommen nur Menschen, die selten Sport treiben unter starkem Muskelkater. Auch Fitness-versierte Menschen können einen Muskelkater bekommen – vor allem wenn sie neue Übungen testen, die sonst eher selten beanspruchte Muskelpartien trainieren. Auch eine Erhöhung des Trainingspensums kann die Ursache für Muskelkater sein.
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Im Durchschnitt hält ein Muskelkater etwa zwei bis sechs Tage an. Doch wie kann man Muskelkater vorbeugen oder zumindest die bestehenden Schmerzen lindern?
Was hilft gegen Muskelkater?
Präventiv gegen Muskelkater hilft allgemein eine Aufwärmphase vor der Sporteinheit. Ein Kaltstart kann die Muskeln überanstrengen. Ebenso raten Sport-Experten dazu, Trainingseinheiten nur stufenweise und sanft zu steigern.
Auch eine ausreichende Wasserzufuhr von etwa 2 bis 2,5 Litern am Tag, eine warme Dusche, ein Bad mit durchblutungsfördernden Zusätzen wie Latschenkiefer oder ein Saunabesuch nach dem Sport, helfen dabei, Muskelkater vorzubeugen oder zu lindern. Denn vor allem Wärme unterstützt die Durchblutung der Muskulatur und arbeitet so gegen Muskelkater.
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Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt die Milderung bestehender Symptome ebenfalls. So sind Lebensmittel wie Quark, Käse, fettarmes Fleisch oder Hülsenfrüchte mit ihrem hohen Eiweißgehalt ein wichtiger Baustein bei der Reparatur überanspruchter Muskeln.
Zudem gibt es einige Hausmittel, die bei den typischen Muskelkater-Schmerzen sehr gut helfen:
Magnesium gegen Muskelkater
Durch Schwitzen verliert der Körper beim Sport wichtige Salze und Mineralstoffe, wie etwa Kalzium oder Magnesium. Vor allem Magnesium ist sehr wichtig für Sportler, die regelmäßig und ausdauernd trainieren. Denn Magnesium spielt eine große Rolle im Muskelstoffwechsel und unterstützt die Muskelregeneration nach dem Training. Ausreichend Magnesium hilft dabei, Muskelkrämpfe und Verspannungen vorzubeugen. Doch dafür müssen die Magnesiumspeicher beim Training voll sein.
Falls der Magnesium-Bedarf nicht allein durch die Nahrung ausreichend abgedeckt werden kann (Haferflocken und Bananen besitzen zum Beispiel einen sehr hohen Magnesiumgehalt), können auch hochdosierte Vitalstoffpräparate eingesetzt werden. So können Magnesium-Kapseln vorbeugend gegen Muskelkater täglich mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Eine Jahresration (365 Kapseln) der Firma „Feel Natural“ kostet zum Beispiel knapp 16 Euro.
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Franzbranntwein
Franzbranntwein ist ein altbewährtes Hausmittel gegen Muskelkater. Der Alkohol wird dabei auf die schmerzenden Partien, wie etwa die Oberschenkel, die Waden oder den Rücken gerieben und hilft mit seiner durchblutungsfördernden Wirkung, Muskelkater sowie Verspannungen und Gelenkschmerzen zu lindern. Durch das Reiben auf der Haut entsteht eine Wärme, die zusätzlich angenehm wirkt.
Alkohol sorgt jedoch auch für das Austrocknen der Haut und sollte somit nur in Maßen angewandt werden. So macht es Sinn, Franzbranntwein direkt nach dem Sport auf die beanspruchten Muskeln zu massieren und dies maximal zweimal täglich zu wiederholen, bis der Muskelkater verschwunden ist. Sehr angenehm aufzutragen ist der Arnika-Franzbranntwein von „Kneipp“ als Spray. Der Preis für 150 ml liegt bei 4,50 Euro.
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Johanniskraut-Öl
Johanniskraut-Öl findet eine breite Verwendung bei gesundheitlichen Beschwerden. So hilft das Öl innerlich bei Magen- und Darmbeschwerden sowie bei äußerlichen Verletzungen, Verbrennungen und auch Muskelkater. Dabei fördert das Öl die Durchblutung und versorgt vor allem Muskeln besser mit Blut. So werden Muskelschmerzen und Muskelkater schnell gelindert.
Mit dem Bio-Johanniskraut-Öl von „Bergland“ können die betroffenen Muskelpartien direkt nach dem Sport massiert werden. 100 ml kosten etwa 13 Euro.
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Pferdebalsam (Pferdesalbe) lindert Muskelkater
Ursprünglich wurde Pferdebalsam für Rennpferde entwickelt. Doch die Salbe aus Kräutern und ätherischen Ölen hilft auch uns Menschen bei Gelenk-, Rücken- und Muskelschmerzen sowie bei stumpfen Verletzungen. Dabei wird der Balsam aus Latschenkiefer und Arnika leicht in die Haut einmassiert, um die Muskeln zu erwärmen und zu entspannen.
So kann man den Pferdebalsam von „Kräuterhof“ (500 ml für ca. 7 Euro) nach sportlichen Belastungen einmassieren und dies bis zur Besserung der Schmerzen mehrmals wiederholen. Das Gel erwärmt die Haut sofort nach dem Auftragen und die Verspannungen und Muskelkater können sich lösen.
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Muskel Aktiv Gel
Auch das Muskel Aktiv Gel von „Kneipp“ wirkt mit einer Mischung aus Arnika und Latschenkiefer. Die Inhaltsstoffe wirken durchblutungsfördernd und helfen gezielt bei Muskelkater. Das Gel wird direkt auf die schmerzende Körperstelle aufgetragen und wirkt mit einem erfrischenden Duft zusätzlich sehr belebend und wohltuend auf Haut und Muskulatur. 200 ml des Muskel Aktiv Gels kosten etwa 6 Euro.
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Zuletzt aktualisiert: Juli 2026
