Gesunde Ernährung

Blutdruck senken mit der Dash-Diät – so funktioniert´s

Die Dash-Diät soll den Blutdruck senken. Lesen Sie hier, wie Sie mit dieser einfachen Umstellung der Ernährung Ihren Blutdruck wieder in den Griff bekommen.

Laut Deutscher Hochdruckliga leiden etwa 35 Millionen Menschen in Deutschland unter Bluthochdruck. Und nur die Hälfte weiß davon.

Was hilft bei Bluthochdruck?

Schuld am Bluthochdruck (Hypertonie) ist meist eine ungesunde Lebensweise. Zu den Risikofaktoren für Bluthochdruck zählen Übergewicht, mangelnde Bewegung, eine unausgewogene Ernährung. Auch der übermäßige Genuss von Alkohol und Nikotin sowie Stress erhöhen den Blutdruck.

Positiv für den Blutdruck ist eine vollwertige, fettarme Ernährung mit wenig Salz. Besonders gute Ergebnisse liefert die DASH-Diät. Sie wird auch von der Deutschen Hochdruckliga empfohlen. Mit der Dash-Diät können Sie Ihren Blutdruck auf natürliche Weise senken.

> Blutdruck senken – ohne Medikamente

Was ist die Dash-Diät?

Die Dash-Diät kommt aus Amerika. DASH steht für „Dietary Approach to Stop Hypertension“. Das bedeutet auf Deutsch: „Diätetischer Ansatz zum Stopp von Bluthochdruck“. Die Diät setzt vor allem darauf, weniger tierische Fette zu konsumieren. Denn viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen in direktem Zusammenhang mit einer einseitigen, zu salzigen Kost. Fleisch, Eier oder Milch enthalten hohe Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Das erhöht nicht nur den Cholesterinspiegel. Auch das Gewicht und der Blutdruck klettern nach oben. In einer in den USA durchgeführte Studie sank bei Hochdruckpatienten durch die Dash-Diät der systolische Blutdruck um 11 mmHg. Der diastolische Blutdruck sank um 6 mmHg. Bereits 2013 wählten amerikanische Ernährungsexperten diese einfache Ernährungsumstellung zur gesündesten Diät des Jahres.

> Transfettsäuren – die Killerfette

Gemüse und Obst farblich sortiert angeordnet.

Viel Obst und Gemüse sind Teil der Dash-Diät. (c) Colourbox.de


Wie funktioniert die Dash-Diät?

Bei dieser Diät müssen Sie weder auf die Kalorienzufuhr achten noch komplizierte Berechnungen anstellen. Denn die Dash-Diät ist eigentlich keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung. Das Programm ist unkompliziert und hat ein paar klare Regeln. Durch die Ernährungsumstellung bringen Blutdruck-Patienten schnell bis zu fünf Kilogramm weniger auf die Waage.

Das sind die „Zutaten“:

  • Essen Sie weniger tierische Fette und mehr pflanzliche Fette! Gut geeignet sind mageres Fleisch (Huhn). Auch Nüsse, Sprossen, Avocado oder hochwertige Öle (Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl) senken den Blutdruck. Fettarmer Fisch (Kabeljau, Scholle) und Sojaprodukte stehen auf dem Dash-Speiseplan ebenfalls ganz oben. Auf rotes Fleisch sollten Sie besser verzichten.
  • Genießen Sie viel Gemüse: Die Dash-Diät sieht fünf Portionen Obst und Gemüse über den ganzen Tag verteilt vor. Idealerweise kombinieren Sie frischen Salat, Obst, etwas rohes und gekochtes Gemüse.  Ernährungsexperten empfehlen zum Beispiel Möhre, Gurke, Tomate, Bohnen und Zucchini. Waschen Sie Obst und Gemüse immer nur kurz, sonst verliert das Grünzeug seine Mineralstoffe.
  • Steigen Sie auf fettarme Milchprodukte um: Fettreduzierte Milchprodukte senken den Blutdruck und liefern uns Kalzium und Eiweiß.
  • Achten Sie auf salzarme Kost: Salzige Kost zählt zu den Hauptursachen für Bluthochdruck. Die Hochdruckliga empfiehlt maximal drei bis vier Gramm Salz täglich. Ersetzen Sie das Salz durch Kräuter wie Petersilie, Oregano, Basilikum, Koriander. Achtung: Auch Fertigprodukte enthalten viele versteckte Salze.
  • Probieren Sie vollwertige Getreideprodukte statt Weißbrot: Vollkorn enthält viel Magnesium – und das wirkt blutdrucksenkend.
  • Die gute Nachricht: Wein und Bier in Maßen sind weiterhin erlaubt.

> Wie schädlich ist Salz wirklich?

Wie sinnvoll ist die Dash-Diät?

Die Diät ist sehr empfehlenswert bei Bluthochdruck. Sie wirkt jedoch keine Wunder, wenn Sie nicht gleichzeitig weniger rauchen, den Alkohol reduzieren und sich mehr bewegen. Bitte besprechen Sie sich mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie eigenständig Ihre Ernährung oder womöglich Ihre Medikamentendosis umstellen.