Gesunde Ernährung

Bohnen – Ein vielfältiger Eiweißlieferant

Bohnen waren früher als Arme-Leute-Essen verschrien und zählen wegen ihrer blähenden Wirkung nicht zu den beliebtesten Gemüsesorten. Dabei liefern sie reichlich pflanzliches Eiweiß und bringen durch ihre Sortenvielfalt Abwechslung in den Speiseplan. Wir stellen Ihnen die leckersten Sorten vor und geben Ihnen Tipps an die Hand, wie Sie die Hülsenfrüchte bekömmlich zubereiten können.

Mit über 700 Sorten warten Bohnen mit einer reichlichen Vielfalt auf. Die Hülsenfrüchte werden seit Jahrhunderten weltweit kultiviert. Zu den wichtigsten Anbaugebieten zählen Mitteleuropa, Ostasien, Mittel- und Südamerika, die in der Hauptsaison von Mai bis Oktober frisches Erntegemüse liefern. Ihrer Form und Farbe sind keine Grenzen gesetzt und jede Sorte hat ihre eigene Geschmacksnuance.

So gesund sind Bohnen

Der Nährwertgehalt des gesunden Gemüses hängt jeweils von der Art und Verarbeitung ab. Aber alle Sorten haben eines gemein: Sie sind ein idealer Lieferant für pflanzliches Eiweiß. Der Proteingehalt mancher Sorten kann sogar mit dem tierischer Eiweißquellen mithalten und bietet damit eine gute Alternative für Vegetarier oder eine fleischarme Ernährung.

Bohnen sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern beinhalten auch eine Fülle an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen, darunter:

  • Kalium: entschlackt den Körper sanft.
  • Kalzium: sorgt für gesunde Knochen.
  • Eisen: wichtiger Energielieferant
  • Magnesium: fördert den Muskelaufbau.
  • Phosphat
  • Mangan
  • Vitamine B, C und E
  • Beta-Karotine

Ein weiterer Gesundheitsaspekt ist ihr hoher Ballaststoffgehalt. In 100 Gramm der Hülsenfrüchte stecken durchschnittlich 7–10 Gramm Ballaststoffe und decken damit 20% des Tagesbedarfs. Durch eine ballaststoffreiche Ernährung verringert sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem schützen die ballaststoffreichen Bohnen mit ihren Antioxidantien vor freien Radikalen, unterstützen die Zellregeneration und wirken krebsvorbeugend.

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Gerade ihr hoher Kaloriengehalt macht Bohnen zu einem gesunden Lebensmittel für unseren Organismus. Da die Kohlenhydrate nur langsam in die Blutbahn abgegeben und verarbeitet werden, halten Bohnen lange satt. Zudem bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und eignet sich damit ideal für die Ernährung bei Diabetes. Die löslichen Fasern in den Bohnen haben zusätzlich den positiven Aspekt, dass sie Cholesterin binden und somit den Cholesterinspiegel senken.

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Bohnenpüree mit Paprikapulver und Olivenöl.

Bohnenpüree ergibt einen köstlichen Dip zu Gemüsesticks. (c) Colourbox

Schwer verdauliche Kohlenhydrate verursachen die Blähungen

Obwohl der Verzehr von Bohnen viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, stehen sie wegen ihrer blähenden Wirkung häufig nicht auf dem Speiseplan. Schuld daran sind Oligosaccharine, schwer verdauliche Kohlenhydrate, bei deren Zersetzung im Darm Gase entstehen. Da unserem Organismus ein Enzym fehlt, um diese Kohlenhydrate aufzuspalten, gelangen sie als Ballaststoffe in den Darmtrakt und werden von Darmbakterien zersetzt. Bei diesem Prozess werden Gase freigesetzt, die zu der bekannten, unangenehmen Wirkung führen.

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Wie werden Bohnen bekömmlich?

Es gibt mehrere Tricks, um den blähenden Effekt zu reduzieren und Bohnen bekömmlich zu machen:

  • Weichen Sie die Bohnen vor der Zubereitung bis zu 24 Stunden in Wasser ein und übergießen Sie sie regelmäßig mit frischem Wasser. Dadurch werden unerwünschte Stoffe aus dem Gemüse geschwemmt und der Anteil an Oligosacchariden reduziert sich.
  • Längeres Garen bei niedriger Hitze verleiht den Hülsen und Bohnenkernen eine weiche Konsistenz und macht sie somit leichter verdaulich.
  • Auch Bohnenpüree schlägt wenig auf den Magen.
  • Eine etwas aufwändigere Methode ist es, die Bohnen 1–3 Tage keimen zu lassen. Spülen Sie die Hülsenfrüchte in einem Sieb zweimal täglich mit Wasser ab, bis kleine Keimlinge entstehen. Dabei werden nicht nur unerwünschte Stoffe abgebaut, die Bohnenkerne gewinnen dadurch auch an Vitaminen und Ballaststoffen.

Ist man nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt, sollte man mit geringen Mengen langsam anfangen und auf kleinere, leicht verdauliche Sorten wie die Augenbohne zurückgreifen.

Ein weiterer Trick, Bohnengerichte verträglich und gleichzeitig schmackhaft zu machen, sind Gewürze und Kräuter mit einer wohltuenden Wirkung auf Magen und Darm. Zu den klassischen Hausmitteln aus dem Gewürzregal zählen Kreuzkümmel, Fenchel und Anis, aber auch Koriandersamen, Ingwer und Chili wirken den unangenehmen Blähungen entgegen. Bohnenkraut, Dill, Oregano, Rosmarin, Salbei oder Thymian am Ende hinzugegeben, verleiht dem Gericht ein tolles Aroma und beugt mögliche Verdauungsprobleme vor. Kümmeltee während oder nach der Mahlzeit unterstützt zudem die Verdauung schwer bekömmlicher Gerichte.

Bildergalerie: Verschiedene Sorten mit botanischen Eigenschaften

Weiße Bohnen, auch bekannt als Ackerbohnen bzw. Dicke Bohnen

(c) TwilightArtPictures / Fotolia

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Ackerbohnen

 

Die aus Asien stammende Ackerbohne ist auch als dicke oder weiße Bohne bekannt und galt im alten Rom als Leibgericht der Armen. Die feste, dicke Hülse ist ungenießbar, jedoch haben ihre blassen, weißlichen Bohnenkerne einen milden, leicht nussigen Geschmack. Je kleiner und jünger die Samen geerntet werden, desto schmackhafter ist die Ackerbohne.

Ackerbohnen haben einen ähnlichen Proteingehalt wie Fleisch und liefern u. a. Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphat. Die weiße Bohne passt hervorragend in kräftige Eintöpfe und Schmorgerichte. Im Mittelmeerraum wird sie bevorzugt in Tomatensoße gekocht oder als Antipasti zu Wein gereicht.