Gesunde Ernährung

Blumenkohl – Der Star der Low-Carb-Küche

Blumenkohl gehört in Deutschland zu den meistverkauften Gemüsen. Allerdings fristete er meist sein Dasein als einfallslos gedünstete Beilage. Heute ist er der Liebling der Low-Carb-Küche, die ihn äußerst kreativ zu nutzen weiß.

Blumenkohl kann viel mehr, als weich gekocht in Bechamelsoße zu versinken. Sie können ihn als Alternative zu Kartoffeln, Reis und sogar als Pizzaboden verwenden. Somit sparen Sie Kohlenhydrate und Kalorien.

Das Blütengemüse unter den Kohlsorten

Blumenkohl, auch Karfiol, Minarettkohl oder italienischer Kohl genannt, verdankt seinen Namen nicht nur seiner Optik. Tatsächlich besteht der hübsche Kopf aus den eng zusammenstehenden Blütensprossen des Gemüsekohls. Würde er nicht rechtzeitig geerntet, würde er „schießen“, also Blüten und Samen ausbilden.

Ursprünglich stammt die Pflanze aus Kleinasien, seit dem 16. Jahrhundert baut sie ganz Europa an. Hierzulande kennen wir fast nur die hellen Köpfe. Während ihres Wachstums sind die Blütenstände vollständig von Blättern bedeckt, entwickeln deshalb keinen Pflanzenfarbstoff Chlorophyll und bleiben weiß. In Italien und Frankreich sind auch grüne und violette Varianten beliebt. Dort sind die Blütenstände nicht vollständig verhüllt, weswegen sie sich am Sonnenlicht bunt verfärben können.

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Viele Nährstoffe, wenig Kalorien

Im Gegensatz zu den meisten anderen Kohlsorten ist der Karfiol leicht verdaulich, so dass Sie ihn auch vertragen, wenn Sie ein empfindliches Magen-Darm-System haben. Das liegt daran, dass er eine feinere Zellstruktur aufweist als seine Verwandten. Deshalb können Sie ihn auch als Schonkost und sogar als Babynahrung einsetzen.

Blumenkohl besteht zu 90 Prozent aus Wasser und liefert nur 25 Kalorien pro 100 Gramm. 100 Gramm enthalten zudem

  • 5 Gramm Kohlenhydrate,
  • 2 Gramm Eiweiß,
  • 0,3 Gramm Fett.

Da es sich bei den Kohlenhydraten vorwiegend um Ballaststoffe handelt, gehört Blumenkohl zu den Lebensmitteln, mit denen Sie sich auch während einer Schlankheitskur satt essen können. Denn Ballaststoffe sind unverdaulich, füllen den Magen und regen die Verdauung an.

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Darüber hinaus ist das Blütengemüse reich an Vitaminen und Mineralstoffen:

Grüner und violetter Blumenkohl.

Auch grüne oder violette Blumenkohle sind im Handel erhältlich. (c) Brent Hofacker / Fotolia

Verwendung in der Low-Carb-Küche

Blumenkohl schmeckt roh in seine Röschen zerteilt, mit einem Dip oder im Salat.

Schonend garen

Wenn Sie Blumenkohl puristisch als Beilage mit etwas zerlassener Butter servieren wollen, garen Sie ihn am besten so schonend wie möglich, um seine Nährstoffe zu bewahren.

  • Trennen Sie die Röschen mit einem Messer vom Strunk.
  • Blanchieren Sie sie in einer geringen Menge Salzwasser.
  • Geben Sie ein Lorbeerblatt und etwas Zitronensaft dazu, dann bleibt er schön weiß.
  • Nach 3 bis 5 Minuten abgießen.

Als kohlenhydratarme Alternative zu Kartoffelschnee

  • Garen Sie das Blütengemüse wie oben beschrieben.
  • Pürieren Sie es mit einem Handquirl.
  • Schlagen Sie Butter unter.
  • Würzen Sie den Blumenkohlschnee mit Pfeffer und Muskatnuss.

Als Low-Carb-Ersatz für Reis

Fein gerieben und in der Pfanne kurz angebraten, kommt Blumenkohl dem Aussehen und dem Geschmack von Reis sehr nahe.

  • Waschen Sie den Blumenkohl und lassen ihn gut abtropfen.
  • Zerteilen Sie ihn in Röschen.
  • Geben Sie sie in den Mixer und zerkleinern ihn auf Reiskorngröße.
  • Alternativ können Sie eine Gemüsereibe einsetzen.
  • Butter oder Öl in eine beschichtete Pfanne geben und den Blumenkohl darin bei mittlerer Hitze gar braten.
  • Nach Belieben würzen.

Als glutenfreier Pizzaboden

Ein Pizzaboden ohne Mehl spart nicht nur Kalorien und Kohlenhydrate, er ist auch eine willkommene Alternative, wenn Sie an einer Glutenunverträglichkeit leiden.

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Zutaten:

  • Circa 300 Gramm Blumenkohl
  • 2 Eier
  • 150 Gramm Reibekäse
  • 1 Prise Salz

Und so entsteht der Teig:

  • Waschen Sie den Blumenkohl, schneiden ihn in Röschen, lassen Sie ihn gut abtropfen.
  • Zerteilen Sie ihn mit einer Küchenmaschine, bis feine Krümel entstanden sind (aber kein Mus!)
  • Kohl mit den Eiern, dem Reibekäse und Salz vermengen, bis eine teigartige Masse entsteht.
  • Heizen Sie den Backofen auf 180 Grad vor.
  • Belegen Sie ein Backblech mit Backpapier.
  • Verteilen Sie die Teigmasse auf dem Backpapier gleichmäßig und drücken Sie sie fest. Der Teig muss dünn sein, damit er gar wird.
  • Pizzaboden 15 bis 20 Minuten backen, bis er gar und leicht gebräunt ist.
  • Aus dem Ofen holen und nach Geschmack belegen.
  • Backen Sie die Pizza weiter, bis der Belag gar ist.

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