Beckenbodentraining – die besten Übungen

Beckenbodentraining – auch Beckenbodengymnastik genannt – ist wichtig. Schließlich ist der Beckenboden die Kraftzentrale in unserer Körpermitte. Viele Frauen und Männer schenken ihrem Beckenboden erst Beachtung, wenn er Probleme macht. Wir verraten Ihnen, wie Sie mit ein paar alltagstauglichen Übungen Ihren Beckenboden aktivieren. Viele verschiedene Faktoren setzen unserem Beckenboden zu. Deshalb ist es wichtig, die Muskeln im Beckenbodens durch gezielte Übungen stärken. Probieren Sie einfach aus, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.

Welche Aufgaben hat der Beckenboden?

Ein trainierter Beckenboden hat viele gesundheitliche Vorteile, denn er

• schenkt den Bauch- und Beckenorganen Halt,
• stützt die Schließmuskulatur von Harnröhre und After und
• sichert ab, dass beim Lachen und Husten, Trampolinhüpfen oder Heben von schweren Gegenständen kein Harn austritt.

Für wen ist ein Beckenbodentraining sinnvoll?

Ein Aufbau der Muskulatur im Bereich des Beckenbodens ist generell zu empfehlen. Besonders sinnvoll ist ein Training bei folgenden gesundheitlichen Problemen:

• Blasenschwäche (Inkontinenz),
• Darmschwäche,
• Übergewicht sowie
• Haltungsprobleme.

Bei Frauen:

• Vor und nach der Geburt eines Kindes,
• bei einer Bindegewebsschwäche, zum Beispiel durch Hormonveränderungen in den Wechseljahren,
• nach einer Operation im Beckenbereich sowie
• bei einer Gebärmuttersenkung.

> Zervixinsuffizienz: Was tun?

Bei Männern:

• Nach einer Operation an der Prostata und
• bei Potenzproblemen.

> Lesen Sie hier mehr über Blasenschwäche in den Wechseljahren

Beckenbodentraining: Die besten Übungen für Sie und Ihn

1. Die Beckenbodenmuskulatur aktivieren

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Rollen Sie Ihr Becken auf dem Sitz ganz locker vor und zurück. Der Rücken ist gerade. Ziehen Sie nun Ihre Pobacken zusammen und aktivieren Sie die Beckenbodenmuskulatur. Spüren Sie den verschiedenen Muskeln nach. Die Übung mehrfach wiederholen.

2. Die Beckenwiege

Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Stellen Sie die Beine schulterbreit auf. Wenn Sie möchten, legen Sie sich ein kleines Kissen unter den Kopf. Atmen Sie bewusst ein und aus. Fühlen Sie, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt? Kommen Sie mit Ihrem Becken nun in eine wiegende Bewegung. Führen Sie diese Übung aus, solange Sie möchten.

3. Aus der Mitte kommt die Kraft

Sie liegen immer noch bequem auf dem Rücken. Die Beine stellen Sie schulterbreit auf. Heben Sie nun den Po so weit an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Das Gewicht ruht auf den Schulterblättern. Das Becken waagrecht halten. Heben Sie nun im Wechsel die Füße an. Auf jeder Seite mehrfach wiederholen.

4. Die Beckenpresse

Knien Sie sich auf eine Matte. Die Arme stützen Sie vorne auf. Atmen Sie ein. Heben Sie nun die Knie langsam vom Boden ab. Pressen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammen. Der Rücken bleibt gerade. Halten Sie die Spannung einen Moment. Beim Ausatmen lösen Sie die Spannung und senken dann die Knie wieder ab.

5. Die Mitte trainieren

Knien Sie sich auf eine Matte. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Die Hände falten Sie locker im Nacken zusammen. Spannen Sie nun Ihren Oberkörper an und neigen Sie sich beim Ausatmen leicht nach hinten. Spannen Sie dabei Ihren Beckenboden straff an. Po und Rücken bilden eine gerade Linie. Die Übung mehrfach wiederholen.

> Übungen zur Schwangerschaftsgymnastik

Wie oft und wie lange sollte man Beckenbodentraining machen?

Für spürbare Erfolge kommt es weniger auf Länge und Intensität als auf Regelmäßigkeit an. Wiederholen Sie jede der oben genannten Übungen zunächst fünf- bis zehnmal, später bei einem stärkeren Gefühl für die Muskulatur bis zu 15-mal. Wer sein Beckenbodentraining täglich in nur wenigen Minuten in den Alltag einbaut, spürt laut der AOK oft schon nach wenigen Wochen erste Veränderungen. Auch alltägliche Sportarten wie Yoga, Pilates, Schwimmen oder gezieltes Training mit einem Gymnastikball zählen als Beckenbodentraining mit.

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Zuletzt aktualisiert: Juli 2026