Bewegung & Fitness

Ausdauersport: Wie viel Radeln und Laufen ist gesund?

Gehören auch Sie zu den Menschen, die regelmäßig Ausdauersport treiben? Prima, denn Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen tun viel Gutes für Ihre Gesundheit. Umgekehrt stellen sich viele begeisterte Sportler die berechtigte Frage, ob intensives Ausdauertraining auch zum Gesundheitsrisiko werden kann. Wir geben Antworten.

So viel vorweg: Gut dosiertes Ausdauertraining ist gesundheitsfördernd, darüber sind sich Sportwissenschaftler einig. Denn regelmäßiger Ausdauersport trainiert das Herz-Kreislaufsystem, er hält den Stoffwechsel in Schwung und er kann – im richtigen Maße betrieben – auch die Abwehrkräfte nachhaltig stärken.

Darüber hinaus kann Ausdauersport im Verbund mit einer generell gesunden Lebensweise sogar verhindern, dass sich chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes entwickeln. Und bei bereits bestehenden chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck (Hypertonie) gilt ein vom Arzt kontrolliertes Ausdauersport-Programm als sehr wirksame Unterstützung der medikamentösen Therapie.

Man kann es mit dem Ausdauersport auch übertreiben

Das ist natürlich möglich. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei sehr häufigem und sehr intensivem Training die positiven Wirkungen des Ausdauersports abnehmen und sich letztlich sogar ins Gegenteil verkehren können: Wird der Körper permanent überlastet und werden die dringend benötigten Erholungsphasen ignoriert, drohen als Folge des Ausdauersports schwerwiegende Gesundheitsschäden.

Ein Beispiel: Während eines Marathonlaufs muss das Herz im Vergleich zu seiner normalen Leistung etwa die siebenfache Menge an Blut durch die Adern pumpen. Bei einem gesunden und entsprechend trainierten Menschen stellt diese stark erhöhte Anforderung an das Herz kein Problem dar.

Werden aber im vorausgehenden Aufbautraining die Trainingseinheiten deutlich zu intensiv gestaltet und fallen die Erholungsphasen zu kurz aus, besteht die Gefahr, dass sich bleibende Schäden am Herzmuskel ausbilden. Als Resultat können beim Athleten dauerhafte Herzrhythmusstörungen auftreten. Auch die Gefahr des plötzlichen Herztodes ist bei einem vorgeschädigten Herzmuskel gegeben.

Gesunder Ausdauersport? Die Dosis macht’s

Erfahrene Ausdauersportler können ihren Körper und seine Warnsignale in der Regel gut einschätzen. Sie wissen, wann es Zeit wird für eine geringere Intensität oder eine Trainingspause. Dagegen muten sich Menschen, die nach langer Sport-Abstinenz wieder mit dem Ausdauertraining beginnen, häufig zu schnell zu viel zu. Das Problem dabei: Wer sich untrainiert zu Höchstleistungen zwingt, riskiert zwangsläufig gesundheitliche Probleme aufgrund von Überlastung.

Um genau das zu vermeiden, sollte in den ersten Wochen des sportlichen Neubeginns der Schwerpunkt keinesfalls auf neuen Rekorden liegen! Sondern darauf, die gewählte Ausdauersportart ganz bewusst langsam, dafür aber konsequent mehrmals pro Woche zu betreiben. So kann sich der Körper Stück für Stück an höhere Belastungen herantasten, ohne sich dabei zu verausgaben. Der erhoffte Effekt lässt meist nicht lange auf sich warten: Trainingserfolge stellen sich zügig ein, die Kondition verbessert sich stetig.

Tipp für Ausdauersport-Einsteiger: In der Ruhe liegt die Kraft.

Tipp für Ausdauersport-Einsteiger: In der Ruhe liegt die Kraft. (c) Colourbox

Mit Köpfchen zum besten Trainingseffekt

Das Herz-Kreislaufsystem, die Muskeln, die Sehnen und der Knochenapparat passen sich bei gesunden Menschen nach dem Prinzip der Superkompensation (wörtlich: „Über-Ausgleich“) zuverlässig an regelmäßige und zunehmende sportliche Belastungen an. Genauer: Der Körper erholt sich während einer Trainingspause nicht nur von der letzten Ausdauer-Leistung, sondern er verbessert während dieser Regeneration auch noch seine Leistungsfähigkeit.

Die entscheidenden Faktoren für eine erfolgreiche Superkompensation sind:

  • eine wohldosierte Dauer der einzelnen Trainingseinheiten
  • eine ausreichende, aber nicht überlastende Trainingsintensität
  • eine Trainingsfrequenz mit ausreichenden, aber auch nicht überlangen Regenerationsphasen.

Wie das perfekte Zusammenspiel dieser Faktoren aussieht, das ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Gerade Anfänger und Wiedereinsteiger sollten sich deshalb ein individuelles Sportprogramm von einem erfahrenen Trainer erstellen lassen.

Vor dem Trainingsbeginn sollten sie sich zudem gründlich vom Arzt durchchecken lassen (Belastungs-EKG etc.), um eventuelle Gesundheitsrisiken frühzeitig aufzudecken. Aber auch für erfahrene Ausdauersportler macht es absolut Sinn, sich in gewissen Abständen vom Arzt untersuchen zu lassen (z.B. zu Beginn einer neuen Trainingssaison).

Aufgepasst bei Krankheiten!

Auch bei gemäßigtem Ausdauersport werden die „Systeme hochgefahren“: Der Puls erhöht sich, das Herz schlägt schneller. Daher sollten insbesondere Menschen mit einer Herz-Kreislauferkrankung nur mit dem „Go“ des Arztes und unter engmaschiger ärztlicher Beobachtung trainieren.

Für jeden Ausdauer-Athleten gilt: Fieber und grippale Infekte sollten immer gut auskuriert werden, bevor wieder mit dem Training begonnen wird. Denn eine zu frühzeitige, zu starke Belastung nach einer vermeintlich harmlosen Erkältung kann sehr gefährlich werden und sogar zur Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen.

Fazit: So viel Ausdauersport ist gesund

Eine Faustregel dafür, wie viel Ausdauersport den positivsten Effekt auf die Gesundheit hat, gibt es wohl nicht. Denn jeder Mensch weist viele individuelle Faktoren auf, die seine Belastbarkeit beeinflussen. Dazu zählen vor allem bestehende Krankheiten, aber auch das aktuelle Fitnesslevel, Gewicht, Ernährung und die gesamte Lebenssituation (berufliche Belastung etc.).

Doch unabhängig von der jeweiligen Ausgangsbasis sind eine gute Portion Geduld und die Disziplin, regelmäßig zu trainieren, immer wichtig, um erfolgreich auf ein Ziel hinzuarbeiten (z.B. ein 10-Kilometer-Lauf unter 1 Stunde). Ebenso wichtig ist es, auf die Signale seines Körpers zu hören. Ach, und das Allerwichtigste hätten wir beinahe vergessen: Nur, wenn die gewählte Ausdauersportart auch dauerhaft Spaß macht, macht sie auch dauerhaft Sinn