Gesunde Ernährung

Aubergine – Gesunde Nährstoffbombe und Sattmacher

Auberginen lassen sich vielseitig zubereiten und machen lange satt.

Auberginen besitzen kaum Kalorien und gelten dank ihres hohen Kalium- und Ballaststoffgehalts als äußerst gesund. Der feine Geschmack lässt sich in der Küche mit allem möglichen kombinieren. Wir erklären Ihnen, wo die Eierfrucht herkommt und was alles in ihr steckt. Zudem haben wir ein paar leckere Rezeptideen für Sie.

Eine Grafik mit verschiedenen Fakten zur Aubergine. Sie zeigt Wissenswertes über die gesunden Inhaltsstoffe und die Wirkung des Nachtschattengewächses.

Herkunft der Aubergine

Genauso wie Tomaten oder Kartoffeln, gehört auch die Aubergine zu den Nachtschattengewächsen. Aus botanischer Sicht zählt die Solanum melongena (botanischer Name für Aubergine) aber auch zu den sogenannten „Fruchtgemüse“, also Gemüsesorten, deren Früchte wenig Fruchtzucker enthalten.

Die genaue Herkunft der Auberginen ist bis zum heutigen Zeitpunkt nicht eindeutig geklärt. Es wird jedoch vermutet, dass sie ihren Ursprung in Asien hat und in China wie auch Indien bereits vor über 2.000 Jahren angebaut und verzehrt wurde. Ihren Weg nach Europa verdanken wir den Arabern, die das schmackhafte und gesunde Gemüse über die Handelswege verbreiteten. Italien baut im Übrigen bereits seit dem 15. Jahrhundert die hierzulande bekannten dunkelvioletten Auberginen an und zählt auch heute noch, neben Spanien und Holland, zu den größten Lieferanten für den europäischen Raum.

Wie gesund sind Auberginen?

Da Auberginen zu 90 % aus Wasser bestehen, eignen sie sich perfekt als Unterstützer beim Abnehmen. In der leckeren Eierfrucht steckt jedoch noch viel mehr, wie unsere Nährstofftabelle zeigt.

Nährwerte Pro 100 Gramm
Energie 17 kcal
Eiweiß 1 g
Kohlenhydrate 3 g
Vitamin C 5 mg
Vitamin B6 0,08 mg
Vitamin B2 0,05 mg
Vitamin B1 0,04 mg
Kalium 200 mg
Phosphat 20 mg
Magnesium 15 mg
Calcium 10 mg
Natrium 4 mg

Auberginen enthalten im Übrigen kein einziges Gramm Fett, dafür jedoch in geringen Teilen Beta-Carotin sowie Folsäure. Ebenfalls enthalten sind Terpene, die der Pflanze als wichtiger Schutzstoff dienen und für den Menschen eine krebshemmende Wirkung besitzen sollen. Neben den äußerst positiven Nährwerten fördern Auberginen die Gallensekretion und senken den Cholesterinspiegel. Der hohe Gehalt an Kaffeesäure wirkt antibakteriell und antioxidativ. Das Gemüse soll außerdem eine positive Wirkung auf Nierenleiden und Rheuma haben.

Auberginen sollten Sie nur verzehren, wenn sie reif sind. In den noch nicht reifen, grünen Stellen befindet sich nämlich das schwach giftige Alkaloid Solanin, was zu Übelkeit, Nierenreizung, Erbrechen, Durchfall oder Magenbeschwerden führen kann. Beim Kochen verflüchtigt sich das Solanin, sodass die Nebenwirkungen nur beim Rohverzehr auftreten können.

Frisch geerntete Auberginen in verschiedenen Formen und Farben

Auberginen gibt es in vielen Formen und Farben. (c) DLeonis / stock.adobe.com

Aubergine – Aussehen und Geschmack

Die „Ursprungsaubergine“ ist gerade einmal so groß wie ein Hühnerei und hat eine weiße bis weißgelbliche Farbe. Daher auch der Name „Eierfrucht“ bzw. im englischen „eggplant“. Während hierzulande fast ausschließlich die dunkelviolette, länglich-ovale Auberginensorte in den Supermärkten erhältlich ist, gibt es das Gemüse rund um den Globus marmoriert, gefleckt oder im Streifen-Look sowie in zahlreichen Formen und Farben:

  • Orangerot
  • Grün-Orange
  • Grün-Weiß
  • Weiß-Blau
  • Lila-Weiß
  • Hellrosa
  • Weiß
  • Gelb

sowie

  • Gurkenförmig
  • Eierförmig
  • Schlangenförmig
  • Keilförmig
  • Länglich
  • Kugelig

Auberginen sind eher geschmacksneutral und leicht bitter. Die Bitternote verschwindet jedoch beim Kochen. Einen leichten Eigengeschmack entwickeln sie eigentlich erst dann, wenn sie gegart und gewürzt werden.

Rezeptideen für leckere Auberginengerichte

Insbesondere in der mediterranen, asiatischen und arabischen Küche ist das leckere Gemüse oftmals Hauptbestandteil vieler Gerichte. Wir haben Ihnen zwei Rezepte herausgesucht, die schnell und einfach zubereitet sind:

frische Auberginencreme

Ein Hauch von Orient. (c) womue / stock.adobe.com

Auberginen-Creme

  • 2 Auberginen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100 g griechischen Joghurt (mind. 10 % Fett)
  • Olivenöl
  • Salz & Pfeffer
  • Gewürze nach Wahl (z.B. Chili, Oregano, Koriander, Kreuzkümmel)
  1. Stängel entfernen und die Auberginen der Länge nach halbieren.
  2. Schnittflächen mit Olivenöl bestreichen und auf ein Backblech (Schnittfläche oben) legen. Bei 220 °C für ca. 30 Minuten backen und anschließend auskühlen lassen.
  3. Auberginenhaut entfernen und das Fruchtfleisch mit dem geschälten sowie gepressten Knoblauch, den Gewürzen und dem Joghurt in einen Mixer geben. Solange pürieren bis eine cremige Masse entsteht.
Pasta alla Norma mit Tomaten und Auberginen.

So schmeckt Italien. (c) FomaA / stock.adobe.com

Sizilianische Pasta à la Norma (4 Portionen)

  • 500 g Spaghetti oder Penne (am besten Vollkorn)
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 große Knoblauchzehe oder 4-6 kleine Knoblauchzehen
  • 1 große Aubergine
  • 5 EL Olivenöl
  • 1 EL Parmesan
  • 1 TL Kapern
  • 1 TL Oregano
  • 1 TL Balsamico-Creme
  • ½ TL Chiliflocken
  • 1 Handvoll frisches Basilikum
  • 150 ml Nudelwasser
  • 4 TL Meersalz
  • Pfeffer
  1. Aubergine waschen, Enden entfernen und die Aubergine in ca. 2 cm große Würfel schneiden. In ein Sieb geben, mit 2 TL Salz bestreuen und 20 Minuten ziehen lassen. Anschließend abspülen, gut abtupfen und in eine neue Schüssel geben.
  2. Die Auberginenwürfel mit Oregano, Chili, etwas Pfeffer, 1 TL Salz und 1 EL Olivenöl vermischen.
  3. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die gewürzten Würfelchen ca. 8 Minuten goldbraun braten.
  4. Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden, Basilikum waschen und grob hacken.
  5. Knoblauchwürfel, Kapern, Basilikum und einen weiteren EL Olivenöl zu den Auberginen in die Pfanne geben, vermischen und 3 Minuten ziehen lassen.
  6. Balsamico-Creme und die gehackten Tomaten hinzugeben, alles gut umrühren und bei schwacher Hitze rund 25 Minuten köcheln lassen.
  7. Nudeln währenddessen bissfest kochen.
  8. 5 Minuten vor dem Ende der Kochzeit für die Soße, 150 ml vom sprudelnden Nudelwasser abmessen und zur Soße geben, damit diese andickt.
  9. 1 EL geriebenen Parmesan in die Soße rühren und noch einmal 3 Minuten köcheln lassen.